كيف تسيطر على إدمان الكربوهيدرات؟

تم نشره في الأحد 22 تشرين الأول / أكتوبر 2017. 11:00 مـساءً

دبي- هل أنت من محبي الطعام الغني بالكربوهيدرات، كالبطاطا المقلية، والمعكرونة، والأرز، والمعجنات، لكنك تتمنى أن تتخلى عن إدمانك عليها؟
ورغم أن تلك الأطعمة تتميز بنكهتها اللذيذة، إلا أنها مرتبطة مباشرة بزيادة الوزن، وتفتقر غالباً للألياف، ما يسبب عودة الشعور بالجوع بعد وقت قصير من تناولها.
وانتشرت مؤخراً الحميات الغذائية التي تستثني الكربوهيدرات. لكن، ما يجهله كثيرون أن الكربوهيدرات تشكل جزءاً أساسياً من الحمية المتوازنة، لأنها ضرورية في الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم، وتوفير الطاقة في الجسم.
وبدون الكربوهيدرات الكافية، سيحرق الجسم البروتينات للحصول على الطاقة، بدلاً من استخدام البروتينات في مساعدة الجسم على النمو.
وتقول أخصائية التغذية، تمارا ديوكر فريمان: "الأشخاص الذين ينعمون بالحياة الطويلة والصحية، ولا يعانون من انتشار أمراض السكري والقلب والسرطان، تستند حمياتهم على الكربوهيدرات الصحية، التي تشمل الحبوب، والبقول، والحبوب الكاملة، والفواكه".
لذا، لا بأس بتناول طبقٍ من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو حتى الخبز من القمح الكامل، لكن بدون الإفراط في الكميات أيضاً.
وتتسبب الكربوهيدارت المعالجة، الموجودة في الخبز الأبيض، ورقائق الفطور المحلاة بالسكر، والأرز الأبيض، والمعكرونة العادية، بقفزة سريعة في نسبة السكر في الدم، يليها هبوط سريع، ما قد يؤدي إلى زيادة في الوزن، أو مرض "متلازمة الأيض"، والتي تزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب والسكري.
ويفيد الدكتور ديفيد لدويغ، بروفيسور التغذية في كلية "T.H. Chan" للصحة العامة التابعة لجامعة "هارفارد": "إن متلازمة الأيض هي نتيجة لعوامل تشمل ارتفاع الدهون الثلاثية، وانخفاض نسبة البروتين الدهني مرتفع الكثافة، ومقاومة الانسولين في الجسم، والبدانة،" مضيفاً "تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات هي المسبب الأساسي لزيادة الوزن ومخاطر الإصابة بالسكري".
وتكمن المشكلة الأساسية بتناول الكربوهيدرات المعالجة، ما يحفز الجسم على الرغبة بتناول المزيد منها، ويتحوّل الخبز الأبيض وغيره من الكربوهيدارت المعالجة إلى غلوكوز بسرعة، ما يجعل نسب السكر في الدم تقفز، ومن ثم تنخفض مجدداً بسرعة. بعدها، يطلق الجسم إشارات تنادي برغبته بمزيد من الكربوهيدرات لرفع مستوى السكر والسعرات الحرارية في الدم مجدداً.
وأوضح لدويغ: "عندما يشعر الدماغ بانخفاض السعرات الحرارية، يطلق إشارات شعور الجسم بالجوع".
وقال خبراء التغذية إن التخلّص من الرغبة بتناول الكربوهيدرات يتم عن طريق استبدال تناول الكربوهيدرات المعالجة بالكربوهيدرات الكاملة الغنية بالألياف، والتي لم تتم إضافة السكريات إليها. وتوجد تلك الكربوهيدرات الصحية بالحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه.
وللسيطرة على المبالغة في تناول المواد الكربوهيدراتية، يمكن اتباع ما يلي:
- توقف عن تناول الكربوهيدرات المكررة، كالمعكرونة، والأرز، والخبز، ورقائق البطاطا المقلية، والبسكويت، والكعك، لمدة أسبوع. واستبدل تلك الأطعمة بمأكولات أخرى، مثل تناول بياض البيض، والجبنة مع التوت للفطور، وتناول اللبن الرائب بين الفطور والغداء، وتناول سلطة الدجاج المشوي مع الفاصولياء أو الفول على الغداء، وبعدها تفاحة بين الغداء والعشاء، وقطعة من السمك مع الخضار على العشاء.
- قلل السكريات والمشروبات المحلاة في حميتك، كالمشروبات الغازية.
- أضف الدهون الصحية إلى حميتك، والموجودة في المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو، وزيت الزيتون، والشوكولاته السوداء، ومنتجات الحليب كاملة الدسم.
- بعد مضي أسبوع، أضف الكربوهيدرات الصحية لحميتك تدريجياً، والتي تشمل المكسرات، والبيض المخفوق، والتوت، واللبن الرائب مع الفواكه.
- بعد الأسبوع الثاني، ابدأ بإضافة أطعمة مفيدة غنية بالكربوهيدرات، مثل سلطة الكينوا والبازيلاء، وشوربة العدس أو شوربة الفطر مع الشعير، أو الشطائر المصنوعة من الخبز الأسمر. والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي من الخيارات الجيدة، والتي يجب أن تضاف إليها حصة كافية من الخضار والبروتينات.
- تابع بتجنب الكربوهيدرات خلال وجبات العشاء.
- استمر بتجنب تناول الكربوهيدرات المعالجة، كالأرز، والخبز الأبيض.
- تجنب قدر الإمكان الأطعمة ذات السكريات المضافة.-(CNN)

التعليق