تغذية الرياضيين في رمضان ونصائح ممارسة التمارين

تم نشره في الجمعة 12 آب / أغسطس 2011. 02:00 صباحاً
  • التمارين الرياضية الجماعية مفيدة جدا للتعزيز على ممارسة التدريب - (الغد)

د. ماجد عسيلة

عمان- التغذية الجيدة أو السليمة أمر أساسي لأداء رياضي جيد، حتى لو كانت المنافسة موسمية، ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادي، فجودة الحياة وأساسيات تحقيقها، لا تختلف من شخص إلى آخر، إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطة، مع تعديلات ثانوية للشخص الرياضي قبل دخوله المنافسة من أجل تدعيم أدائه.
ينبغى ألا يقلل الرياضي في طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له الدخول فى أنظمة الرجيم، لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية تعمل على إحلال الدهون بالعضلات، وفي الوقت نفسه يبقى الجسم على وزنه كما هو.
والبرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي الذي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد، لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأي سبب من الأسباب، عليه حينئذ أن يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا فسيزيد وزنه بسرعة كبيرة.
برنامج التغذية للرياضيين
يتضمن برنامج التغذية للرياضيين مرحلتين؛ الأولى قبل المنافسة الرياضية، والثانية تكون بعد المنافسة، وتكون على الشكل التالي:
أولا: قبل الحدث الرياضي
ينبغي تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي 3-5 ساعات، وهناك بعض الأسس الصحية لتناول الغذاء قبل التمارين ومنها:
1 - أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق عند التمرين.
2 - أن يحتوي على أطعمة سهلة الهضم وأن يتم تناولها قبل وقت كافٍ من التمارين.
3 - الامتناع عن الأطعمة التي تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وتؤدي للانتفاخ.
4 - تجنب تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قبل التمارين لأنها مدرة للبول.
5 - الحرص على تناول كمية من السوائل.
ثانياً: بعد الحدث الرياضي
الغلوكوز المخزن في الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الغلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به، ينبغي الزيادة في معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيام بعد الحدث الرياضي، وهو ما يسمى بالتعبئة الكربوهيدراتية، وهناك أسس للتغذية بعد التمرين وهي:
1 - شرب السوائل بكثرة لتعويض الفاقد.
2 - تعويض الصوديوم بتناول أطعمة غنية بالملح.
3 - تعويض البوتاسيوم بتناول عصير البرتقال، الموز، البطاطا.
لماذا ينصح بتناول الوجبة قبل وقت كافٍ من التمارين؟
ثبت علمياً أن ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة الغذائية مباشرة تؤدي إلى:
1 - استهلاك الجسم للسكريات الموجودة بالدم نتيجة زيادة هرمون الأنسولين الذي يرتفع دائماً بعد تناول الوجبة الغذائية مما يمنع استهلاك الدهون المخزنة في الجسم فلا ينقص الوزن.
2 - الغثيان والآلام المعوية نتيجة لعسر الهضم، حيث يتحول الدم من القناة الهضمية لتغذية العضلات أثناء حركتها.
السوائل والرياضة
- الماء: على الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع، ولا يسبب شدا عضليا مثل الماء الساخن، بالإضافة إلى شرب كمية وفيرة من الماء أثناء المنافسة الرياضية، فينبغي على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
- السوائل والغلوكوز: خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجري، لابد من إحلال السوائل والغلوكوز طالما يطول النشاط الرياضي. والتركيز الموصى به من الغلوكوز 2-2.5 غرام لكل ديسيلتر من الماء، والخبراء يؤكدون: "لا تشرب أكثر من 800 مللتر من السوائل خلال أي ساعة من الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل"، لأنك ستملأ المعدة وسيعوق ذلك الأداء الرياضي.
الجدول الغذائي للرياضي في شهر رمضان
- الوجبة الأولى: وجبة الإفطار والأفضل أن تحتوي على بروتين وكربوهيدرات وسكريات لكي تساعدك في التمرين الرياضي.
- الوجبة الثانية: وجبة ما بعد التمرين بساعتين، والأفضل أن تكون خضراوات أو فواكه تحتوي على البروتين والمواد الأخرى التي تساعد في التمرين الرياضي.
- الوجبة الثالثة: وهي وجبة ما قبل التمرين الرياضي، وهي كوب بروتين وأحماض أمينية.
- الوجبة الرابعة: وهي الوجبة التي بعد التمرين الرياضي، وهي كوب بروتين أيضا وأحماض أمينية.
- الوجبة الخامسة والأخيرة: وهي وجبة السحور وتكون وجبة تحتوي على القليل من الدهون والتركيز على البروتينات والكربوهيدرات.
نصائح للرياضيين خلال رمضان
1 - تجب ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان المبارك في جو معتدل بعيد عن الحرارة؛ لأن الحرارة تؤدي إلى فقدان الماء من الجسم وإلى حالة من الجفاف.
2 - أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك هو بعد الإفطار بساعتين أو قبل منتصف الليل عند الساعة 10 أو 11 مساء.
3 - لا تمارس الرياضة بعد الفطور مباشرة؛ لأن ذلك يؤدي إلى حصول الصداع والغثيان نتيجة عدم هضم الأكل.
4 - عند ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك، يجب شرب الكثير من الماء لتعويض الماء الناقص في الخلايا نتيجة الصيام.
5 - عدم إرهاق الجسم بالأوزان والتمارين الشاقة في شهر رمضان، ولكن تجب ممارسة التمارين الخفيفة وبالأوزان الخفيفة؛ لأن شهر رمضان شهر يحافظ فيه الرياضي على وزنه فلا يستطيع زيادة وزنه.
6 - تناول الوجبات التي تحتوي على البروتينات بكثرة، لكي تعوض الجسم بالبروتين الناقص نتيجة الصيام.
7 - محاولة ممارسة الرياضة في شهر رمضان مع أصدقاء يشجعونك على التمرين؛ لأن شهر رمضان المبارك شهر يحس فيه الرياضي بالتعب والخمول، فتجب ممارسة التمارين مع الجماعة والأصدقاء.

majad.eisseleh@alghad.jo

التعليق