الإفراط في تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة يسبب اضطرابات هضمية

تم نشره في السبت 27 تشرين الثاني / نوفمبر 2010. 10:00 صباحاً
  • الإفراط في تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة يسبب اضطرابات هضمية

عمان- إن معرفة الوقت الذي يجب أن يتناول الشخص فيه الطعام قبل ممارسة النشاط الرياضي، تُحدِث فرقا كبيرا في كيفية شعوره خلال وبعد التمرين.

وما يأكله المرء يمكن أن يؤثر على طريقة أدائه الرياضية، فتنسيق الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة وأوقاتها، وما سيشربه الشخص يساعد على تحقيق الاستفادة القصوى من الممارسة الروتينية للرياضة.

الإفراط في تناول الطعام قبل ممارسة التمرين يمكن أن يسبب الشعور باضطرابات في المعدة والمغص والإسهال؛ لأن العضلات والجهاز الهضمي تتنافس مع بعضها بعضا للحصول على الطاقة، وعلى الجانب الآخر، فإن تناول الطعام قبل التمرين بمدة كافية وبكميات معتدلة ليس سيئا؛ إذ إن الانخفاض الشديد في مستويات السكر في الدم الذي ينتج عادة عن عدم تناول الطعام قبل التمرين الرياضي يجعل الشخص يشعر بالتعب والانهاك العام، ويمكن أن يؤثر على قدراته العقلية أيضا؛ إذ يجعله أقل استيعابا وتفاعلا مع الأحداث التي تدور حوله.

لذا ينصح بتناول الطعام قبل التمرين بساعتين وبشكل معتدل، وتاليا بعض الأمثلة على الخيارات الصحية من الطعام:

• قطعتان من بسكويت "الدايجستف" مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.

• اللبن الممزوج مع التوت.

• نصف رغيف من الخبز الأسمر مع الجبن.

• قطعة من الفاكهة مع قطعتين من جبنة بيضاء مغلية.

• الموز مع زبدة الفول السوداني الطبيعية.

أما تناول الطعام بعد ممارسة التمرين الرياضي، فيساعد العضلات على استعادة محل مخازن الجليكوجين التي نفدت خلال ممارسة التمرين الرياضي، فتستطيع تناول وجبة الطعام التي تحتوي على كل من البروتين؛ لبناء العضلات، والكربوهيدرات؛ لاستعادة الطاقة، في غضون ساعتين من ممارسة التمرين الخاص بك إذا كان ذلك ممكنا.

النصائح التغذوية العامة عند ممارسة التمارين الرياضية:

- تناول وجبة فطور صحية، فالاستيقاظ في وقت مبكر لتناول الفطور مفيد جدا قبل التمرين؛ لأن السكر في الدم يكون منخفضا إذا لم يتناول الشخص الطعام، ومن الممكن أن يشعر بدوار وتباطؤ وكسل عام بالجسم أثناء ممارسة التمرين الرياضي.

إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية بعد ساعة من الإفطار، قم بتناول وجبة إفطار سريعة وصحية كتناول: 3 حبات من التمر مع كاسة من الحليب، أو شرب شيء يساعد على رفع نسبة السكر في الدم.

- وقت وجبات الطعام يعتمد على حجمها، إذا تناولت وجبة كبيرة فعليك ممارسة التمارين الرياضية بعد 3-4 ساعات من وقت آخر وجبة، أما إذا تناولت وجبة صغيرة فقم بممارسة التمرين الرياضي بعد 2-3 ساعة على الأقل.

ويمكن لمعظم الناس تناول الوجبات الخفيفة قبل وأثناء ممارسة التمارين الرياضية، ومفتاح ذلك يعود إلى كيفية شعور الفرد نفسه بعد تناول الوجبات الخفيفة والصحية.

وعلى من يمارس التمارين الرياضية أن يعلم أن تناول الحلويات يعتبر وجبة خفيفة عالية بالسكر، وقليلة من العناصر الغذائية المغذية فتناولُ كوب من الزبادي والموز قبل ساعة من التمرين يساعد على أداء التمرين بشكل أفضل ويحمي من انخفاض نسبة سكر الدم.

الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة

عند تناول أطعمة نسبة الكربوهيدرات فيها مرتفعة، ففائض الجسم من الكربوهيدرات يخزنه على شكل جليكوجين في العضلات والكبد، ويستخدم الجسم مخزون الجليكوجين عند الحاجة للحصول على الطاقة.

كما أن اتباع نظام غذائي يحتوي على ما لا يقل عن 50 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يسمح للجسم لتخزين الجليكوجين بالعضلات، ولكن إذا كنت تقوم بممارسة التمارين لفترات طويلة من الزمن، قد ترغب في المزيد من الكربوهيدرات في طعامك حيث تستهلك بانتظام ويمكنك ملاحظة أن معظم العدائين والرياضيين يقومون بتناول الكربوهيدرات قبل المباراة المهمة لديهم.

وفيما يتعلق بمصادر الكربوهيدرات الجيدة فهي: الحبوب والخبز والخضراوات والمعكرونة والأرز والفاكهة، فضلا عن أن الأغذية الغنية بالألياف مثل: الفول والعدس والحبوب والنخالة وسكر الفركتوز ممكن أن تسبب مشاكل بالمعدة والأمعاء إذا قمت بتناولها قبل التمرين، فالأطعمة الغنية بالألياف قد يتسبب الإكثار من تناولها بوجود الغازات والتشنج بالأمعاء، أما سكر الفركتوز، وهو سكر بسيط يوجد في الفواكه، فقد يسبب تناوله قبل التمرين الإسهال.

منى إسماعيل اليسير

خبيرة التغذية السريرية

التعليق