الغذاء المتوازن صحة وعافية وتزويد بالطاقة

تم نشره في الجمعة 9 تموز / يوليو 2010. 10:00 صباحاً
  • الغذاء المتوازن صحة وعافية وتزويد بالطاقة

عمان-الغد- يعرف الغذاء الصحي بأنه الغذاء المتوازن، الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة، لضمان صحة الجسم بكميات مناسبة ومعتدلة.

وبشكل عام، تقسم الأغذية إلى خمس مجموعات رئيسية هي:

مجموعة الخبز والنشويات، مجموعة اللحوم والطيور والأسماك والبيض، مجموعة الألبان والأجبان، مجموعة الخضراوات، مجموعة الفاكهة، أما بالنسبة للدهون، فتتواجد بكميات متفاوتة في هذه المجموعات.

الخبز والنشويات

من أهم المجموعات الغذائية، وتعتبر مصدرا أساسيا للطاقة في جسم الإنسان، وتشمل العديد من الأغذية مثل؛ الخبز والبطاطا والمعكرونة والأرز والبرغل والحبوب، ويوصي الأطباء واختصاصيو التغذية، بتناول ست حصص من هذه المجموعة لتعدد فوائدها، وعلى عكس الاعتقاد السائد، فإن النشويات ليست عالية السعرات الحرارية؛ حيث إن حصة واحدة من الخبز (4/1 رغيف خبز)، توازي 80 وحدة حرارية فقط، ومع ذلك فإنه ينصح بتجنب تناول كميات كبيرة منها، حيث إنها قد تؤدي إلى السمنة.

وفيما يلي قائمة تبين السعرات الحرارية الموجودة في الحصة الواحدة من مجموعة النشويات:(انظر الى الجدول في الاسفل)

اللحوم والأسماك والطيور والبيض

هذه المجموعة من الأغذية، تمد جسم الإنسان بالبروتينات والفيتامينات والمعادن والحديد والزنك، وينصح الأطباء واختصاصيو التغذية، بتناول ما مقداره 2-3 حصص من هذه المجموعة يوميا، وبإمكان الفرد أن يجد الحصة الواحدة فيما يلي:

-بيضة واحدة وزنها 30 غم.

-شريحة لحم ديك رومي تزن 30 غم.

-شريحة من لحم الهمبرغر المطهو الخالي من الدهون تزن 91 غراما.

- 93 غم من اللحم المطهو الخالي من الدهون، أو من لحم الطيور أو الأسماك.

-صدر دجاجة متوسط الحجم.

الألبان والأجبان

تعتبر الألبان والأجبان، مصدرا مهما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمد جسم الإنسان بعنصر الكالسيوم، المهم لنمو وبناء العظام، وينصح الأطباء واختصاصيو التغذية الشخص العادي، بتناول ما مقداره 2-3 حصص من هذه المجموعة يوميا، أما المرأة الحامل أو المرضع، أو المراهقون في فترة النمو، فينصحون بتناول كمية أكبر من ذلك، ويمكن أن يجد المرء الحصة الواحدة من هذه المجموعة فيما يلي:

- 1/2 كوب من الحليب أو لبن الزبادي.

- 46 غم من الجبن الطبيعي (غير المطبوخ).

- 62 غم من الجبن المطبوخ.

ملاحظة: إن تناول 46 غم من الجبن و248 غم من الزبادي، يساوي حصة واحدة من هذه المجموعة.

الخضراوات

ينصح بتناول ما لا يقل عن 3-5 حصص من أطعمة هذه المجموعة يوميا؛ كونها تؤمـِّن جسم الإنسان بالفيتامينات الضرورية مثل فيتامين أ، وفيتامين ج والفولات، كما تمده بالمعادن مثل؛ الحديد والمغنيسيوم، إضافة إلى أن هذه المجموعة قليلة الدهون، وتحتوي على الألياف التي تسهل عملية الهضم.

الفاكهة

تمتاز هذه المجموعة بأنها تمد جسم الإنسان بنسبة من السكر، إضافة إلى الفيتامينات والأملاح والمعادن والألياف، وينصح الأطباء وخبراء التغذية، بتناول ما مقداره 2 - 4 حصص من أطعمة هذه المجموعة يوميا، حيث تحتوي الحصة الواحدة على ما يلي:

- حبة تفاح متوسطة الحجم.

- 200 غم من البطيخ.

- موزة صغيرة.

- 2 أو 3 حبات من المشمش.

- برتقالة واحدة.

- 15 حبة كرز أو عنب.

- حبتان من الكيوي.

الزيوت والدهنيات

تقسم الدهون إلى نوعين رئيسيين هما:

1‌. الدهون المشبعة: وهي دهنيات صلبة حيوانية المصدر في الغالب، أهمها تلك الموجودة في اللحوم والسمنة والزبدة وجلد الطيور وصفار البيض، وبعضها نباتي المصدر مثل؛ زيت جوز الهند وزيت النخيل، وتسبب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، ضررا كبيرا على صحة الإنسان؛ لذلك يجب ألا تزيد نسبة ما يتناوله الإنسان منها على 3/1 إجمالي ما يتناوله من دهون، والتي يجب ألا تزيد نسبتها على 10 % من نسبة السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان.

2.الدهون غير المشبعة: وهي زيوت نباتية في الغالب مثل؛ زيت الذرة وزيت دوار الشمس وزيت الزيتون، وبعضها حيواني المصدر مثل؛ زيت سمك التونا، ومن الملاحظ أن هذه الدهون لا تسبب أي انسداد في الشرايين بل تحميها، وتمنح جسم الإنسان سعرات حرارية مماثلة للسعرات التي تمنحها الدهنيات المشبعة؛ فملعقة من الزبدة أو ملعقة من زيت الزيتون تعطي 45 سعرة حرارية.

نصيحة: يعطي كل غرام من الدهنيات 9 سعرات حرارية، لذلك ينصح بتناولها باعتدال؛ إذ إن كثرتها تساهم في زيادة الوزن.

التعليق