تمارين رياضية منزلية لتخفيف الوزن وشد العضلات

تم نشره في السبت 22 نيسان / أبريل 2006. 09:00 صباحاً
  • تمارين رياضية منزلية لتخفيف الوزن وشد العضلات

 

عمّان- الغد- لا تحتاج البرامج الرياضية المنزلية إلا إلى عدة دقائق من وقتك، بينما يكون مفعولها ممتازاً ونتائجها مرضية، المدرب الرياضي أحمد العساف في نادي fitness one يقدم بعض التمارين التي يمكن عملها في المنزل، وتساعد على حرق الدهون وشد عضلات الجسم وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين. لذلك يجب ألا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين إلى آخر.

- التسخين والإحماء

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين، على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك لمدة دقيقتين على الأقل حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

- تمرين لعضلات الصدر والكتف لمدة دقيقة واحدة

في بداية الأمر ستجدين هذا التمرين صعباً ولكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط. ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين لأعلى وإحداهما ملفوفة على الأخرى ليكون وضعك أكثر ثباتاً، أما الكفان فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين، واعتمادا على الذراعين تبدئين بدفع جسدك لأعلى ثم بانتهائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراعين فقط.

 - تمرين لأسفل الظهر لمدة دقيقة واحدة

استلقي على بطنك بشكل مستقيم ويداك وساقاك مفرودتان ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع، إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك، عندها حافظي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار العملية على الجانب الآخر لمدة دقيقة.

 - للمحافظة على لياقتك 

مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم العودة مرة أخرى إلى التمارين:

 - تمرين للفخذين والساقين.. لمدة دقيقتين

وضع البداية يكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الفخذين ثم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع، مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة لأقصى حد ممكن، عندها تبدئين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائيا ستجدين أن القدم اليمنى قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة، حاولي ألا تبعدي مستوى الركبة اليمنى عن مشط القدم.. ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

 - تمرين للساقين لمدة دقيقتين

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على"الدرابزين" أو على الحائط للتوازن، ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتمادا على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد، ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

 - تمرين لعضلات الذراعين والكتف لمدة دقيقتين

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الفخذ بينما اليد اليسرى تحمل أثقالا خفيفة وتبدئين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض.. حافظي على هذا الوضع لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

 - تمرين لعضلات البطن لمدة 4 دقائق

تمرين البطن التقليدي: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم الاعتماد على عضلات البطن.. ابدئي برفع جسدك إلى أعلى والعودة إلى أسفل لمدة 2 دقيقة، بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى، عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقتين.

- تمرين لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر لمدة 5 دقائق

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين، ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر، والعودة من جديد إلى وضع البداية وتثبيتها على الأرض.. يتم تكرار هذه العملية 20 مرة مع كل قدم. 

لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلاً الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشياً هادئاً إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.

التعليق
› ان الاّراء المذكورة هنا تعبر عن وجهة نظر أصحابها ولاتعبر بالضرورة عن اراء جريدة الغد.
  • »تخفيف الوزن (فاخرة)

    الأربعاء 7 أيلول / سبتمبر 2016.
    كيف نزل الوزن
  • »محتاج ارشاد (محتاج الى تمرين)

    الثلاثاء 26 تموز / يوليو 2016.
    شكرا لكم وجزاكم الله خيرا اعزائي انشالله راح اجربهن ادعولي يا جماعه
  • »رياضة و اناقة (ايمان)

    الأحد 20 تموز / يوليو 2014.
    تمارين عملية الى حد كبير