تمارين لتجنب الشد العضلي أثناء العمل المكتبي

تم نشره في السبت 2 آب / أغسطس 2014. 11:00 مـساءً
  • ممارسة بعض التمارين خلال فترات العمل يحد من شعورهم بالألم- (أرشيفية)

برلين- يعد موظفو العمل المكتبي أكثر عُرضة للإصابة بالشد العضلي وآلام الظهر والكتفين بسبب الجلوس طويلاً أمام شاشة الحاسوب وتراجع معدل حركتهم. ومن خلال ممارسة بعض التمارين لأجزاء متفرقة من الجسم خلال فترات العمل يمكن لهؤلاء الموظفين الحد من شعورهم بالألم.
الظهر
للوقاية من آلام الظهر ينصح اختصاصي أمراض العظام والمعالج الطبيعي الألماني ميشائيل راو بممارسة التمرين التالي أثناء الجلوس في العمل: يقوم الموظف بوضع ذراعيه بشكل متقاطع على كتفيه، بحيث يتلامس في هذا الوقت المرفقان مع بعضهما بعضا ويضغطان على القفص الصدري، على أن يكون الظهر منحنياً في هذا الوقت، وتكون الأقدام مسطحة على الأرض. والآن يتم تحريك الجزء العلوي من الجسم يميناً في أبعد اتجاه يمكن الوصول إليه، على أن يتم أخذ نفس عميق في هذا الوقت. وعند إخراج هذا النفس ينبغي على الموظف الاستدارة تدريجياً إلى اليسار، مع تكرار هذا التمرين بمعدل 10 مرات طوال فترة العمل.
وبشكل عام أوصت البروفيسورة أوته لاتسه، عضو الجمعية الألمانية للسلامة والطب المهني، الموظفين بضرورة مراعاة ألا يتم الجلوس لفترات طويلة على المكتب، موضحةً: "يفضل مثلاً إجراء المكالمات الهاتفية أثناء الوقوف بدلاً من الجلوس على المكتب والمشي لبعض الوقت خلال فترة الاستراحة في الظهيرة؛ حيث يحول ذلك دون التحميل على ظهر الموظف على جانب واحد؛ ومن ثمّ يقي من نوبات الشد وما ينتج عنها من شعور بالألم".
مؤخرة الرقبة
ولتدريب منطقة مؤخرة الرقبة أوضح راو أن الموظف يحتاج لهذا التمرين منشفة صغيرة يقوم بتثبيتها على زاويتين ويقوم بوضع الحافة الأطول على مؤخرة الرقبة، على أن يتم سحب المنشفة بمحاذاة عظام الوجنتين إلى الأمام، إلى أن تصبح مشدودة، حينئذٍ يتم شد اليدين إلى أعلى وأسفل، على أن تتبع الرأس هذه الحركة. ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات، بحيث يتم تغيير وضعية حافة المنشفة على مؤخرة الرقبة. وهنا أوضح راو قائلاً: "بهذا التمرين يتم تنشيط الفقرات العنقية".
الرأس
يعد التمرين المستخدم للوقاية من آلام الرأس في العمل بمثابة تمرين تأملي للتهدئة والتغلب على الألم. وللقيام بهذا التمرين يتم وضع كلتا اليدين يساراً ويميناً على الأذنين، على أن يتم الإنصات على نحو واع لما يتم الاستماع له، حينئذٍ يمكن الشعور بالرأس وكأنها بالون تنتفخ ثم تنكمش.
العيون
وللتصدي لإجهاد العين الناتج عن العمل أمام شاشة الحاسوب لفترات طويلة، أشارت البروفيسورة لاتسه إلى أن جميع الأنشطة التي يتم إتمامها بعيداً عن المكتب تتناسب مع هذا الغرض؛ لأنها تُتيح فرصة للعين كي ترتاح من هذا الإجهاد. ويفضل أيضاً وضع منديل دافئ على العين؛ حيث يساعد ذلك في تهدئتها. وكبديل آخر يمكن لموظفي العمل المكتبي أيضاً تدليك أعينهم، بحيث يضعوا أصابعهم على تجويف أعينهم ويقوموا بتدليكه بشكل دائري مع ضغط بسيط حول العين.
الذراعان
ولتدريب الذراعين أثناء العمل أوضح اختصاصي العلاج الطبيعي راو أنه على الموظف استخدام إحدى يديه للإمساك بالناحية الأمامية والخلفية لساعد اليد الأخرى، ويقوم بالتدليك بباطن إصبع الإبهام وأطراف الأصابع الأخرى بين عظمتي الكعبرة والزند على نحو حذر.
وأثناء التدليك شددّ راو على ضرورة أن يتم الاستدارة بالساعد يساراً أو يميناً، بحيث تتمتع عضلات الساعد بقدر من الاسترخاء، على أن يتم تكرار هذا التمرين على الناحية الأخرى.
الأيدي
يمكن أن تصاب الأيدي بما يُسمى بمتلازمة النفق الرسغي نتيجة استخدام الفأرة أو الضغط على أزرار لوحة المفاتيح بصورة مستمرة أثناء العمل. وأوضحت البروفيسورة الألمانية لاتسه أن أعراض هذه المتلازمة تبدأ بالشعور بوخز في اليدين، ثم يتطور الأمر إلى الشعور بتخدير.
وأوضحت اختصاصية الطب المهني الألمانية لاتسه أن الإصابة بهذه الآلام في الأيدي تنشأ غالباً من الفقرات العنقية. وللتصدي لذلك ينبغي على الموظف القيام بالتمرين التالي، سواء جلوساً أو وقوفاً: تستقر إحدى اليدين على الحوض، في حين تتدلى اليد الأخرى على جانب الجسم، ثم يتم إمالة الرأس إلى ناحية اليد التي تستند في منطقة الحوض.
وبعد ذلك يتم سحب الكتف عمودياً إلى أعلى ومرة أخرى إلى أسفل، مع العلم بأنه ينبغي على الموظف شد عضلات الكتف مرة ثانية إلى أعلى، بمجرد أن يبدأ الشعور بالوخز في العصب الموجود في الثلاثة أصابع الأولى من اليد أو عضلات الرقبة. وأكدت لاتسه أن الإمساك بالفأرة بشكل سليم، مع الحرص على ألا تهتز بصورة متكررة يسهم أيضاً في الوقاية من هذه المتلازمة.
وعلى الرغم من كل هذه التمارين وما تتمتع به من تأثير فعال، إذا ما واظب الموظف على ممارستها خلال فترات العمل، إلا أنه ينبغي على الموظفين التفكير أيضاً في ممارسة الرياضة بعد أوقات العمل.
وعن الرياضات المناسبة لتخفيف التحميل عن الظهر، أوضحت لاتسه أن كلاً من السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي يتمتع بفائدة كبيرة لذلك، مؤكدةً أهمية أن ينعم الموظف بالشعور بالراحة، سواء أثناء ممارسة أي من هذه الرياضات أو التمارين المخصصة لأوقات العمل؛ حيث ينبغي على الموظف اختيار نوعية التمارين التي يشعر بالمتعة عند ممارستها، بينما يفضل الإحجام عن كل ما يتسبب له في الشعور بالضيق. - (د ب أ)

التعليق