ماذا تعرف عن "النوم النظيف"؟

تم نشره في الخميس 19 شباط / فبراير 2015. 12:00 صباحاً
  • ممارسة أساليب الاسترخاء قبل النوم تساعد في تخفيف القلق وتقليل توتر العضلات - (أرشيفية)

عمان- تعرف العادات الصحية التي يجب على الشخص اتباعها لمساعدته على الحصول على نوم كاف ومريح بـ"نظافة النوم".
وتعد نظافة النوم من أكثر المشاكل شيوعا في مجتمعنا، فنحن نسهر كثيرا ونستيقظ في وقت مبكر جدا. كما أننا نعطل النوم باستخدام أدوية معينة والانغماس في العمل. وذلك علاوة على أننا نزيد من يقظتنا بممارسة أنشطة معينة في وقت متأخر من الليل، منها مشاهدة التلفزيون وتصفح الإنترنت والدردشة مع الأصدقاء.
وفيما يلي بعض الأساسيات للحصول على عادات نوم جيدة:
العادات الشخصية
تتضمن العادات الشخصية للحصول على نوم نظيف ما يلي:
- تنظيم وقت محدد للنوم وللاستيقاظ، فلا تجعل الأمر يمر بشكل عشوائي. فالجسم "يعتاد" على النوم والاستيقاظ في وقت معين إن كان ذلك الوقت ثابتا نسبيا بشكل يومي، حتى في أيام العطل. فهذا عنصر أساسي في عادات النوم الجيدة.
- تجنب القيلولة أثناء النهار؛ فإن استمرت القيلولة لوقت طويل من اليوم، فلا عجب أنك لن تكون قادرا على النوم ليلا. أما إن لم تستمر لمدة تزيد على 30-45 دقيقة بعد الظهيرة، فهي لا تعد أمرا سيئا، كما أنها لا تمنع الشخص من النوم ليلا بشكل جيد.
- تجنب الكافيين قبل النوم بـ4-6 ساعات. وهذا يشمل المشروبات التي تحتوي على الكافيين، منها القهوة والشاي والمشروبات الغازية. وكذلك الشوكولاته، لذا كن حذرا.
- تجنب الأطعمة الدسمة والحارة والسكرية قبل النوم بـ4-6 ساعات، كونها قد تؤثر على القدرة على الاستمرار في النوم.
- تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن تجنبها قبل النوم. فممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصة في فترة ما بعد الظهيرة، يمكن أن تساعد في تعميق النوم. أما ممارستها خلال ساعتين قبل النوم، فيمكن أن تقلل من القدرة على النوم.
- تحديد وقت مبكر للنوم، يكفي للحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل.
- عدم الذهاب إلى الفراش إلا عند الشعور بالنعاس.
التهيئة للنوم
هناك بعض الخطوات التي يجب القيام بها للاستعداد للنوم، منها ما يلي:
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم، فالحليب الدافئ والأطعمة التي تحتوي على الحمض الأميني "تريبتوفان"، منها الموز، قد تساعد على النوم.
- ممارسة أساليب الاسترخاء قبل النوم، منها التنفس العميق وغيرها. فذلك قد يساعد في تخفيف القلق وتقليل توتر العضلات.
- عدم أخذ الهموم الى السرير، بل ترك هموم العمل والمدرسة والحياة اليومية وما إلى ذلك، جانبا عند الذهاب إلى السرير.
- إقامة طقوس ما قبل النوم، منها أخذ حمام دافئ أو قضاء بضع دقائق من القراءة، يمكن أن تساعد على النوم.
- في حالة عدم النوم في غضون 15-30 دقيقة، ينصح بالذهاب إلى غرفة أخرى والقراءة حتى يأتي الشعور بالنعاس.
العوامل البيئية المحيطة
يجب أن تتضمن البيئة المحيطة بالشخص عند النوم ما يلي:
- النوم على فراش ووسادة مريحة. فإن كانا غير مريحين، فقد يمنعان التمتع بنوم جيد.
- الحفاظ على درجة حرارة مريحة في غرفة النوم والتأكد من أن الغرفة جيدة التهوية. فإن كانت غرفة النوم باردة جدا أو حارة جدا، فيمكن أن يبقى الشخص مستيقظا. لذلك، فينصح بجعل أجواء الغرفة باردة بشكل معتدل، فغالبا ما يكون ذلك أفضل ما يفضي إلى النوم.
- النوم في غرفة معتمة وهادئة قدر الإمكان.
ورغم أن الكثير من هذه الأساسيات قد تبدو بديهية، إلا أنه من المدهش أن كثيرين منا يتجاهلونها أو يهملونها رغم أهميتها.

د. أشرف الصالحي
اختصاصي الأمراض النفسية والإدمان
ashrafsalhi@gmail.com

التعليق