إسراء الردايدة
عمان - تكمن أهمية تمارين المد والإطالة في حماية الجسم من الإصابات الخطيرة والأمراض، إلى جانب منح الجسم شكلا جميلا ورشيقا، وهي كلها تمارين سهلة، لا تستغرق أكثر من 10 دقائق في اليوم.
أطباء العلاج الفيزيائي ومتخصصو اللياقة البدنية يعتبرون أن المرونة هي الركن الثالث من اللياقة البدنية، إلى جانب تمارين القلب وتدريبات القوى، بحسب ديفيد غاير مدير الطب الرياضي في جامعة ساوث كارولينا الطبية في تشارلستون والمتحدث باسم الجمعية الأميركية لجراحي عظام الطب الرياضي.
ويرى غابر أن المرونة تساعد الجسم على الوصول إلى مستوى لياقة بدنية عال، وتلعب دورا كبير في حمايته من الإصابات، وتسهم في درء أمراض مثل؛ التهاب المفاصل وأمراض أخرى أكثر خطورة.
مدربة اللياقة البدنية هلا خانات تبين أن المرونة أمر مهم جدا للجسم، وتساعده على أداء تمارين مختلفة، وتمنحه لياقة عالية، وشكلا جميلا وصحة جيدة تنعكس على طريقة أدائه للوظائف المختلفة في اليوم.
ولكن المرونة، بحسب خانات، من الصعب اكتسابها، فقد يكون الفرد رياضيا، ولكن لا يملك جسما مرنا، ومن هنا تأتي التدريبات المهمة التي تلعب دورا في اكتسابه لها، والمتمثلة في تمارين المد والاستطالة قبل وبعد التمارين وخلالها أيضا.
ومن المهم، وفقا لخانات، البدء بممارسة التمارين الرياضة والجمنازيوم في سن مبكرة، لمنح الجسم القدرة على اكتساب المرونة والصحة، وهي تتمثل في تشكيل عضلات ومفاصل قوية مرنة، تنعكس لاحقا على قوة الجسم مع التقدم بالسن.
وحتى من لم تتح له الفرصة منذ الصغر، يمكنه أن يبدأ بتعليم أبنائه نوعا من الرياضات، التي تمنح الجسم مرونة، فيما يمكن لمن فاتته هذه الفرصة أن يمارس أنواعا مختلفة من التمارين، التي تشكل مرونة للجسم.
ومن أبرز هذه التمارين السويدية اليوغا وتمارين التوازن، وجميعها تضم حركات وتمارين تقوي العضلات وتريحها، وتمنح الجسم مرونة وراحة، وهي ليست صعبة.
وتعد تمارين الاستطالة إحداها، فهي تعلب جزءا كبيرا في منح العضلة فرصة لاستعادة نشاطها وقوتها وإراحتها، بعد أداء التمارين، وهي أيضا وسيلة للتحمية قبل البدء باللعب والتمرن، حيث تسهم في التقليل من التوتر في العضلة وشدها وتهيئتها لمرحلة أكثر نشاطا لاحقا، أو تساعدها على الاسترخاء بعد فترة من العمل الطويل.
وتلفت خانات إلى أهمية الانتباه إلى أن تمارين القلب، لا تمنح الجسم المرونة، بل تركز على تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية، وحتى تمارين العضلات والقوى، فهي مختلفة أيضا، لذا تأتي تمارين الاستطالة والمد كجزء من هذه التمارين، لإعادة العضلات إلى وضعيتها الطبيعية.
ومن هنا، فإن زيادة مرونة الجسم تشمل أنواعا مختلفة من التمارين، التي تقوم بشد الجسم، وهي مفيدة لتكوين قوام جيد، حيث تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة.
كما أن زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة، تقلل من فرص الإصابات، وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، وإذا كان الفرد يشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو يشعر بالتوتر والشد العصبي، فإن قيامه ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم، يجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء ويشعره بالراحة.
أما مبدأ عمل المرونة في الجسم فهو أنه عند امتداد العضلات، فإن الأوتار فيها تصبح طويلة، وهي الألياف العضلية التي تتراكم فوق العظم، وكلما زادت كثافة هذه الألياف، زاد حجم العضلة، نتيجة ممارسة تمارين القوى، بحسب غاير.
وهذا يعني أنه كلما زادت مرونة العضلات، أصبحت أكثر قدرة على أن تكون قوية، وفي المقابل، تبني أليافا عضلية، مما يعزز حركة الأيض في الجسم، وينشط من عمليات الحرق، ويرفع مستوى اللياقة الخاصة بالفرد.
فالعضلات المرنة تسهل أداء النشاطات اليومية، وتخفض خطر الإصابات المختلفة، والسلوكيات اليومية مثل؛ الجلوس لساعات طويلة أمام جهاز الحاسوب، حيث تختصر استخدام بعض العضلات وتحريكها، مما يفقدها مرونتها، وتصبح متقدمة بالسن وكأنها شاخت.
والأهم من ذلك، أن تمارين الاستطالة، تمنح الجسم المرونة، وتحسن الدورة الدموية، وتزيد تدفق الدم إلى العضلات، حيث إن وجود دورة دموية قوية وجيدة، يسهم في الوقاية من العديد من الأمراض من أبرزها؛ السكري ومرض الكلى.
وحتى يصبح الجسم مرنا، مع الحفاظ على هذه المرونة، يجب أولا أن يعرف الفرد كم من المرونة تحتاج، وهي ليست بالقدر الكبير، الذي يمكن أن يظنه، فهو ليس بحاجة إلى مرونة مثل لاعب الجمباز، الذي يتطلب منه عمله أن يمتلك جسما مرنا قادرا على الانحناء والالتواء لتأدية تمارين صعبة دقيقة، وتتطلب وزنا خفيفا وجسما ليّنا كالمعجونة، بحسب ملاكي ماكهيو مدير الأبحاث في معهد نيكولاس للطب الرياضي في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك، مضيفا أن رياضات أخرى لا تتطلب قدرا عاليا من المرونة مثل؛ عدائي المسافات الطويلة الذين يتطلبون عضلات قوية جدا وهكذا.
فيما البقية منا، يحتاجون إلى مستوى محدد من المرونة، التي تقع في الوسط، ولزيادة مستوى مرونة الجسم، يجب البدء بتأدية تمارين الاستطالة ولمدة 10 دقائق يوميا، بحسب خانات، حيث يتم التركيز على العضلات الرئيسية، التي تشمل الجزء العلوي من الجسم "اليدين والعنق والكتفين"، والظهر والجزء السفلي من الجسم، ويشمل الفخدين والساقين والكاحلين.
وهنا يجب التركيز على معدل النشاط اليومي وأكثر العضلات استخداما وعرضة لخطر الإصابة، فإذا كنت تجلس على المكتب لساعات طويلة مثلا، يجب أن تولي انتباها لأسفل الظهر والكتفين والركبتين.
أما إذا لم تتوفر لديك 10 دقائق في اليوم لممارسة تمارين الاستطالة والمد، فحاول ممارستها بضع مرات في الأسبوع بدلا من كل يوم، وفي الحقيقة، فإن ممارستها تساعد الجسم على البقاء نشطا، بحسب دراسة نشرت في مجلة Journal of Strength Conditioning and Research، حيث وجدت الدراسة أن ممارسة تمارين الاستطالة يوما بعد يوم، لها أثر كبير في الحفاظ على مستوى جيد من المرونة، حيث فقد عدد ممن شاركوا في الدراسة نحو 7 % من محيط الورك بفترة شهر مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا هذه التمارين.
وعند ممارسة تمارين الاستطالة التي تمنح المرونة للجسم، ستصبح مع الوقت أفضل ما تمضيه خلال اليوم، بحسب خانات، فهي تمنح الجسم صفاء الذهن والتركيز، وتعلمه التنفس بطريقة صحيحة، وتمنحه استرخاء كبيرا، مما ينعكس على الصحة النفسية والبدنية لاحقا.
وتنصح خانات بممارسة هذه التمارين، وهي سهلة التطبيق من خلال التركيز على العضلة فترة طويلة وإراحتها والتنفس بعمق خلال تأدية التمرين، ومنح العضلة فرصة حتى تسترخي، والنتيجة هي الشعور براحة أكبر، وبقوة ونشاط، خصوصا بعد أداء التمرين.
وتحذر في الوقت نفسه من الخروج من أي حصة تدريب من دون ممارسة هذا التمرين، لأن فعل ذلك يترك الجسم مشدودا والعضلات متعبة.
