عمان-الغد- أشارت الدراسات العلمية إلى أن 60 % على الأقل من سكان العالم لا يحققون الحد الأدنى الموصى به لممارسة النشاط البدني، وهو 30 دقيقة في اليوم، فهل يعقل أنك لا تملك، أو لا تستطيع توفير 30 دقيقة من ضمن الـ1440 دقيقة المتوفرة في اليوم لتمارس فيها أي نشاط بدني ترغب به؟
قد تعيد التفكير بالموضوع لو علمت أن النشاط البدني المنتظم يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب أو سرطان القولون بنسبة تصل إلى 50 % وفق منظمة الصحة العالمية، إلى جانب فوائد أخرى عديدة.
وربما تتحمس أكثر لو عرفت أن قلة النشاط البدني، أو ما يسمى أحياناً بالخمول، تؤدي إلى وفاة مليوني شخص في جميع أنحاء العالم سنويا، وإن ممارسة التمارين الرياضية هي الوسيلة الوحيدة لرفع نسبة ناقلات الكولسترول عالية الكثافة (الكولسترول الحميد)، التي تحمي القلب من الذبحات الصدرية والاحتشاء، وأن سبب الوفاة لأكثر من ثلث النساء اللاتي يعانين من أمراض القلب هو قلة أو انعدام النشاط الجسدي، وهذا وفقا لإحصاءات نشرتها مؤخرا مؤسسة أمراض القلب البريطانية.
إن تمارين الإروبيكس هي نوع من الحركة مثلها مثل رياضة المشي أو قيادة الدراجات، وهي تساعد على إمداد القلب بالأكسجين وتستطيع أن تساعدك على أن تعيش حياة أطول وأكثر صحة، وأن تمنع وتنظم الحالات الصحية المزمنة.
كيف يستجيب جسمك لتمارين الإروبيكس؟
خلال تمارين الإروبيكس، يتم تحريك العضلات الكبيرة في الذراعين والرجلين والورك بشكل متتابع، ولياقة الإروبيكس، تدعى أيضا باللياقة القلبية الوعائية، وذلك لقدرة هذه الرياضة على تزويد القلب، والأوعية الدموية والرئتين (النظام القلبي الوعائي) بالوقود خلال النشاط الجسمي المستمر.
عندما تكون لديك لياقة بدنية في رياضة الإروبيكس، يأخذ جسمك الأكسجين ويستخدمه بفاعلية أكبر من أجل استدامة الحركة بفاعلية أكبر.
وللحفاظ على حركة العضلات المتكررة، فإن الجسم:
• يقوم بأخذ أكسجين أكثر، تنفس بشكل أسرع وأعمق لتقليل مقدار الأكسجين في مجرى الدم.
• يضخ الدم بشكل أسرع وأقوى، لإنتاج الطاقة وتزويد الأكسجين بشكل أكثر فاعلية لبقية أجزاء الجسم، فإن القلب ينبض بشكل أسرع. تزداد قوة كل نبضة في القلب لتقليل تدفق الدم للعضلات ومن ثم العودة للرئتين.
• يزيد من مساحة قطر وأرقام الشرايين الدموية الصغيرة. لزيادة الأكسجين في العضلات، فإن الشرايين الدموية الصغيرة
(الشعيرات) توسع وتدمج المواد السامة، مثل ثاني أكسيد الكربون وحمض اللبن. مع مرور الوقت، فإن شعيرات أكثر ستقوم بالنمو في العضلات لضمان التزود بالأكسجين بفاعلية أكثر واقتلاع السموم.
• تجنب الحرارة العالية، تزداد حرارة الجسم عندما تقوم بتحريك العضلات بشكل متتابع.
وبهدف تعويض الارتفاع في درجات الحرارة، فإن الجسم يقوم بإطلاق الحرارة إلى الجو عندما تقوم بالتنفس للخارج. كما أن الشخص سيقوم بفقدان الحرارة، والماء والمعادن عندما يعرق.
• إطلاق الاندورفين، تطلق تمارين الإروبيكس المنتظمة الاندورفينات (ENDORPHINS)، مخففات الألم الطبيعية في الجسم.
إن الجسم عبارة عن آلة طبيعية تزداد قوة وفاعلية إذا اعتمدت على برنامج منتظم لتمارين الإروبيكس.
وتساعد تمارين الإروبيكس على أن تعيش بشكل صحي، لفترة أكبر، كما أن المشاركة في تمارين الإروبيكس المنتظمة تساعد على منع أمراض حتمية والسيطرة على أمراض أخرى، فضلا عن أنها تمنح الشخص شعورا مريحا.
وتساعد تمارين الإروبيكس على:
• تقليل خطر أمراض الشريان التاجي، إذا عانيت من ذبحة قلبية، فإن إنجاز مستوى أعلى من تمارين الإروبيكس، من الممكن أن يساعد على منع ذبحة صدرية ثانية.
• تقليل مخاطر المعاناة من ضغط الدم المرتفع، إذا كنت تعاني من ضغط الدم المرتفع، من الممكن أن تقوم تمارين الإروبيكس بالعمل على تخفيفه.
• تطوير الدهون في الدم، يعمل التمرين على زيادة تركيز الكولسترول ذي الكثافة العالية من الشحوم (HDL)، (النوع الجيد من الكولسترول)، كما أنه يقلل من تركيز الكولسترول ذي الكثافة المنخفضة من الشحوم (LDL)، (النوع غير الجيد من الكولسترول) في الجسم.
• تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة القلبية، وينتج عن زيادة الدهون في الجسم صعود أقل للصفائح في الشرايين.
• تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، ويشمل سرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان البروستات، وسرطان الرحم.
• تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري، تساعد تمارين الإروبيكس على المحافظة على الوزن، وتقليل العرضة للوزن الزائد، أو أي عوامل تؤدي إلى الإصابة بالسكري.
• منع الاصابة بالأمراض الفيروسية، إذ تفعّل تمارين الإروبيكس جهاز المناعة وتمكنه من التصدي للميكروبات.
تساعد تمارين الإروبيكس على الوقاية من الأمراض التالية:
• تقليل مستويات السكر في الدم لمن يعانون من السكري.
• تنظيم الوزن، بالإضافة إلى الحمية الصحية وتمارين القوة المناسبة، فإن من الممكن أن تساعد تمارين الإروبيكس على تقليل الوزن أو الابقاء على الوزن صحيا.
• تقوية عضلات القلب. إن القلب القوي يستطيع أن يضخ دما أكثر لكل نبضة، ما يعني أن القلب ليس بحاجة لأن يخفق أسرع خلال التمارين أو عند الاسترخاء.
• المساعدة على تدفق الدم لكل أنحاء الجسم، إن عضلات القلب القوي تعمل على تدفق الدم بفاعلية أكبر.
• تخفيف آلام العضلات المزمنة. تثير تمارين الإروبيكس نمو الشرايين الدموية الصغيرة (الشعيرات) في العضلات. وهذا يساعد القلب على ضخ الأكسجين للعضلات بفعالية أكبر، ويساعد على إزالة النفايات الأيضية التي تثير التهيج؛ مثل أكسيد اللاكتيك.
• تحسين المزاج. تساعد تمارين الإروبيكس على تخفيف الاكتئاب والتوتر المرتبطين بالقلق.
• بناء عضلات قوية. تمارين الإروبيكس التي تقوي العضلات؛ مثل رياضة المشي، يمكنها تخفيف مخاطر مرض هشاشة العظام. من الممكن أن تساعد تمارين الإروبيكس؛ مثل السباحة، ركوب الدراجات وألعاب حمامات السباحة، على المحافظة على اللياقة البدنية من دون زيادة الجهد على المفاصل، حيث تجعل هذه التمارين خيارات أفضل إذا عانى الشخص من حالة ما كالتهاب المفاصل.
كلما تقدم بالمرء العمر، يحتاج إلى تمارين الإروبيكس لأنها تساعد على:
• المحافظة على حركتك؛ البقاء على برنامج تمارين الإروبيكس يساعد العضلات على أن تكون قوية ونشيطة، وهذا يساعد على المحافظة على ثبات القدم مع التقدم في العمر، وإذا استخدم الشخص كرسي الإعاقة، فإن تمارين الإروبيكس التي تقوم بالتركيز على الذراعين والكتفين والجزء العلوي من الجسم تساعد الجزء الأعلى للجسم على البقاء قويا.
• البقاء مستقلا، عند النضوج، تساعد تمارين الإروبيكس العضلات على البقاء قوية، ما سيساعدك على تجنب السقوط والكسور.
• إطالة العمر، يعيش الأشخاص الذين يقومون بممارسة التمارين القلبية الوعائية فترات أطول من الأشخاص الذين لا يقومون بممارستها.
أطعمة صحية تجدد خلايا الدماغ وتقي من الأمراض
اعتادت فئة من الناس على كتابة قائمة مشترياتها قبل الذهاب إلى التسوق، فيما تفضل أخرى إرجاء ذلك إلى ما بعد الذهاب إلى السوق والتأمل في معروضاته.
وسواء كان الشخص من هذه الفئة أو تلك، فقد أجمع خبراء التغذية على بعض أنواع من الأطعمة والأغذية الصحية التي لا بد أن تتواجد في سلة المشتريات، وهذه الأغذية هي:
1. البندورة: تعد البندورة من المكونات الأساسية لمائدة سكان المنطقة العربية ومنطقة البحر الأبيض المتوسط بشكل عام، وقد أثبتت الأبحاث العالمية الحديثة أن ثمرة البندورة تحتوي على معدلات مرتفعة من مادة الليكوبين (Lycopene) المضادة للأكسدة، التي تسهم في الوقاية من أمراض القلب والشرايين، وخصوصا عند النساء.
2. الأطعمة البروتينية قليلة الدهون: يحتاج جسم الإنسان إلى الأطعمة البروتينية بشكل عام للنمو والبناء، إلا أن خبراء التغذية ينصحون باختيار الأطعمة البروتينية التي تحتوي على معدلات منخفضة من الدهون؛ كالأغذية البحرية واللحوم البيضاء ولحم العجل والألبان منزوعة الدسم، فهذا من شأنه أن يقي من تراكم الدهون في الجسم ومن ثم الإصابة بالأمراض المختلفة الناجمة عن ذلك؛ مثل السمنة وأمراض القلب والشرايين.
3. الحبوب الكاملة والشوفان والألياف: تحتوي الحبوب الكاملة على مستويات منخفضة من الدهون، بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف التي تسهم في المحافظة على سلامة الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك، مع دورها المهم في خفض معدلات الكولسترول الموجود في الجسم، كما يمكن ملاحظة أن الأغذية المحتوية على الألياف تمنحك إحساسا بالشبع، ما قد يساعدك على المحافظة على وزنك ضمن المعدل المطلوب.
4. التوت والعنب: يحتوي كل منهما على العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد الطبيعية المضادة للأكسدة التي تسهم في الوقاية من السرطانات المتعددة، كما ينصح أطباء القلب بشرب كوب من عصير العنب بشكل يومي للوقاية من أمراض القلب والشرايين.
5. المكسرات: تشتمل المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة، تساعد على الحفاظ على الشرايين، بالإضافة إلى ذلك، فإنها ترفع من مستويات السيترونين بما يكفي للمحافظة على مزاج جيد، ويوصى بتناول 28 غم في اليوم، أي حوالي 12 حبة جوز أو 24 حبة لوز.
6. السمك: توصي الجمعية الأميركية لأطباء القلب بتناول أسماك السلمون والتونة والسردين مرتين في الأسبوع؛ حيث إن زيوت هذه الأسماك تحتوي على الأحماض الدهنية من نوع أوميغا-3 التي تسهم في الوقاية من أمراض القلب.
7. بعض أنواع الزيوت: يعد زيت الزيتون وزيت الفستق وزيت السمك والأفوكادو من الزيوت المرغوبة؛ إذ إن جميع هذه الأطعمة تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية ومفيدة للقلب، وينصح أن يتوفر 25 % من السعرات الحرارية المتناولة يوميا من هذه الدهون الصحية.
8. منتجات الألبان قليلة الدسم: تحتوي مشتقات الألبان المختلفة على كميات مرتفعة من الكالسيوم الذي يسهم في الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام، وهي مصدر مهم من مصادر البروتين، وكونها تحتوي على كميات منخفضة من الدهون، فهي غير ضارة على الإطلاق.
9. الخضراوات: من الضروري أن تحتوي سلة مشتريات المرء على أنواع متعددة من الخضراوات، فجميع الخضراوات باستثناء الأفوكادو تعد خالية من الدهون، وتحتوي على معادن ومواد طبيعية متعددة تسهم في الوقاية من الأمراض المتعددة.
10. البقوليات: وهي من الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من الألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات، وهي في الوقت ذاته من الأطعمة قليلة الدهون، لذا ينصح خبراء التغذية بتناولها بشكل منتظم.
11. فول الصويا: يشتمل فول الصويا على بروتينات وألياف ودهون مفيدة للقلب والشرايين، وينصح بتناول كوب من فول الصويا يوميا.
12. الشوكولاته السوداء (التي تحتوي، على الأقل، على 70 % من الكاكاو): تعمل الشوكولاته السوداء على إطلاق مادة الدوبامين وتوفر الفلافونيدات التي تحافظ على تجدد الشرايين، لذا ينصح بتناول 28 غم منها يوميا.
هل تعلم أن الرياضة البدنية:
1. تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو سرطان القولون بنسبة تصل إلى 50 %.
2. تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 50 %.
3. تقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر.
4. تساعد على السيطرة على الوزن، وتقلل من خطر الإصابة بالبدانة إلى نسبة تصل إلى 50 % مقارنة بهؤلاء الذين تتسم أنماط حياتهم بقلة الحركة.
5. تقلل أو تمنع الإصابة بضغط الدم المرتفع، والذي يصيب خُمس سكان العالم.
6. تساعد على بناء والحفاظ على عظام وعضلات ومفاصل قوية.
7. تقلل من الضغط النفسي والقلق والتوتر والشعور بالكآبة والوحدة.
8. تقلل من خطر الإصابة بكسر عنق الفخذ بنسبة تصل لغاية 50 % بين النساء المسنات.
