عمان- يشكل الأرق مشكلة عند معظم الأشخاص وعادة ما يتم اللجوء إلى الحبوب المنومة كحل مباشر وسريع، لكن هذه الحبوب لها أضرار صحية وهنالك العديد من الطرق الأخرى التي يمكن اتباعها لتجنب الأرق.
وفي ما يلي بعض النصائح للحصول على نوم سريع وهادئ.
-حاول الابتعاد عن الضوء الأزرق في غرف النوم:
إن الضوء الأزرق المنبعث من التلفاز أو الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي يمكن أن يؤدي إلى الأرق حتى لو كان خفيفاً ولذلك ينصح بإطفاء هذه الأجهزة عند الخلود للنوم أو يمكنك أن تقوم بتغطية هذه الأجهزة التي يصعب إغلاقها لمنع تأثيرها على نوعية النوم.
-تجنب القيلولة:
إن كنت تعاني من مشاكل الدخول في النوم فإن القيلولة خلال النهار يمكن أن تزيد الأمور سوءاً ولكن إن كان من الضروري أخذ قيلولة فحاول أن لا تتجاوز مدة القيلولة 20 دقيقة واجعل وقتها مبكراً خلال اليوم ولمحاولة تجنب النوم خلال فترة النهار ينصح عند الشعور بالنعاس الذهاب للمشي لفترة قصيرة، شرب كوب من الماء المثلج أو مكالمة صديق.
-قم بإبعاد الساعة عن مستوى نظرك خلال النوم:
إذا كانت الساعة على مستوى النظر وعلى مرأى من النائم فإن مراقبة الوقت خلال ساعات الليل قد يشعر الشخص بالتوتر والقلق حيال الساعات المتبقية لديه للنوم ولذلك ينصح بوضع المنبه داخل الخزانة أو أسفل السرير لإبقائه بعيداً عن النظر وذلك للنوم بطريقة بعيدة عن التوتر.
قم بوضع وسادة بين القدمين إذا كنت تعاني من آلام بالظهر. إن وجود آلام أسفل الظهر قد لا توقظك من النوم بل قد تؤدي إلى ازعاج خلال ساعات النوم وتجعل النوم أقل راحة. ولذلك أن وضع وسادة بين القدمين تساعد في جعل وضعية الحوض أفضل وتقلل من الضغط على أسفل الظهر. وإن كنت من الذين ينامون على ظهورهم قم بوضع وسادة أسفل الركبتين لتقليل من آلام الظهر خلال الليل (و لا يجب تعميم هذه الوضعية بل قم باستشارة طبيبك مسبقاً).
-حاول إبقاء الرقبة بشكل متزن مع مستوى الجسم:
إن كنت تعاني من آلام في الرقبة عند النهوض من النوم فالسبب يعود إلى أن الوسادة المستخدمة لا توفر الاستقامة للرقبة خلال النوم. وللأشخاص الذين ينامون على يمينهم أو شمالهم يجب التأكد من أن الرقبة في وضع متعادل مع الجسم ويتم بالتأكد من أن الأنف على مستوى الجسد نفسه. وإذا كنت تعاني من آلام في الرقبة حاول تجنب النوم على البطن لكونها وضعية غير صحية.
-اجعل غرفة النوم مكاناً للراحة فقط:
يقول الخبراء إن غرفة النوم يجب أن تكون مهيأة للراحة والنوم فقط حيث نلجأ لها عند النوم فقط. وينصح بعدم مشاهدة التلفاز أو إجراء مكالمات أو القيام بأي أعمال أخرى في غرفة النوم، وينصح أيضاً بتعديل الحرارة داخل غرفة النوم إلى 20-22س والتي توفر النوم المريح لمعظم الأشخاص.
-قم بتحديد ساعات النوم حيث تكون ثابتة كل يوم:
حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ من النوم في الوقت نفسه يومياً وحتى أيام العطل فهذا الروتين يساعد على إبقاء الجسم والعقل بوضع صحي ومع الوقت سيكون من السهل عليك النوم سريعاً عندما يحين وقت نومك.
-ابتعد عن الكافين:
قد تكون القهوة في الصباح مفيدة لبعض الأشخاص ولكن حاولوا الابتعاد عن كل ما يحتوي الكافين بعد فترة الظهر؛ لأن الكافين ولو بكميات قليلة يمكن أن يؤثر على فترات النوم العميقة ولذلك ينصح بقراءة المكونات عن المنتجات قبل شرائها حيث إن بعض حبوب تخفيف الوزن وبعض المسكنات تحتوي على كافين.
-مارس التمارين الرياضية:
أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تؤدي إلى تحسين نوعية النوم وذلك إن لم تكن ممارسة الرياضة قريبة جداً من موعد النوم. حيث إن كمية الطاقة بعد ممارسة الرياضة يمكن أن تسهم في إبقائك مستيقظاً لذلك احرص على ممارسة الرياضة قبل موعد النوم بـ 3-4 ساعات على الأقل.
-راقب نوعية الطعام خصوصاً فترة المساء والليل:
قم بتجنب الأطعمة الثقيلة، الدسمة والوجبات الكبيرة في الأوقات المتأخرة من النهار؛ لأن ذلك يؤدي إلى صعوبة في الحصول على نوعية نوم جيدة، قم بتناول وجبات خفيفة في آخر النهار وحاول إنهاء أي وجبة ساعة على الأقل قبل موعد النوم. إن الحليب الدافئ وشاي البابونج خياران جيدان في فترة المساء.
-قم بإيقاف احتساء المشروبات بعد الساعة الـ 8 مساء:
عامل نفسك كالطفل، ابتعد عن المشروبات قبل ساعتين من موعد النوم؛ لأن ذلك يجنبك الذهاب ليلاً إلى دورة المياه و التي بدورها يمكن أن تؤرق نومك وبذلك يمكن أن يكون من الصعب العودة إلى النوم بشكل سريع.
-استعمل الإنارة الخافتة في الفترة القريبة من موعد النوم:
قم باستخدام الإنارة الخافتة بالمنزل قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم. إن استخدام الضوء الخافت يرسل إشارات إلى الدماغ حيث ينتج مادة الميلاتونين التي تساعد على النوم.
-ابتعد عن الضجيج والأصوات المزعجة:
حاول اختيار غرفة نومك بعيداً عن الضجيج والأصوات العالية، حيث إن الضجيج قد يؤثر على نوعية النوم وعلى القدرة على الحصول على نوم هادئ، يمكنك استخدام سدادات الأذن التي قد تقلل من الأصوات المحيطة بك أثناء النوم وتساعدك للحصول على نوم هادئ.
-ابتعد عن التدخين في ساعات ما قبل النوم:
إن النيكوتين الموجود في السجائر يعد منشطاً مثل الكافين ولذلك فإن تدخين السجائر وغيرها من منتجات التبغ قد تمنعك من القدرة على النوم وقد تزيد القلق، يمكنك الحصول على نوم أفضل إن قمت بتدخين عدد أقل من السجائر في ساعات ما قبل النوم.
-إن كان لديك أي حيوانات أليفة كقطة أو كلب في المنزل فابعدهم عن غرفة نومك:
إن كنت تهتم بالحيوانات الأليفة في منزلك كقطة أو كلب فقم بإبعادهم عن غرفة نومك وسريرك؛ لأن حركة الحيوانات خلال النوم قد تؤثر على النوم بالإضافة إلى أن الريش و الشعر قد يؤدي إلى الحساسية التي تبعد عنك النوم الهادئ والمريح.
-حاول الاسترخاء قبل فترة النوم:
قم بالاسترخاء على الأقل ساعة قبل موعد النوم وابتعد عن كل ما يمكن أن يقلقك أو يشغل تفكيرك. حاول قراءة كتاب أو استمع إلى موسيقى هادئة أو خد حماماً ساخناً.
لا
تجنب استخدام الأدوية المخصصة لعلاج مشاكل النوم بدون تواجد وصفة طبية ولكن يمكنك استشارة الصيدلاني عن المكملات الغذائية المتوافرة في الصيدليات التي تحتوي على بدائل نباتية ذات آثار جانبية أقل وتأثير جيد على نوعية النوم. إذ يتوافر في الصيدليات بعض المنتجات المحتوية على أعشاب مثل؛ نبات المليسة وجذور الفاليريان المتوفر في عدد من المكملات المساعدة على النوم.
عند اتباع مثل هذه النصائح ولم يتم التخلص من مشاكل النوم واستمر الأرق لفترة شهر على الأقل قم بمراجعة طبيبك؛ لأن الأرق قد يكون سبباً لمشكلة كامنة مثل؛ التهاب المفاصل، الاكتئاب أو غيرها من المشاكل الصحية.
مركز فارمسي ون للمعلومات الدوائية
الصيدلانية: هناء الجبالي
