منوعات

وجبات خفيفة لتعزيز أداء العضلات في النادي


ترجمة : إسراء الردايدة


عمان- ارتياد نادي اللياقة وصالة الألعاب الرياضية أمر مهم، للحفاظ على جسم صحي ومتناسق، ولكن التمارين وحدها لا تكفي للحصول على ذلك، بل إن التغذية المناسبة للجسم تدعم وتعوض الجهد المبذول.


فالجسم حين يتمرن، فإنه يحرك العضلات، والتي تعتمد على الأحماض الأمينية والبروتينات في بناء نفسها، لذا يدرك كل شخص يرتاد نوادي اللياقة، أنه من المفترض أن يستهلك البروتينات بعد ممارسة التمارين.


وعندما يتمرن الفرد، فإن العضلات تستجيب للتمرين بفعل البروتين، وفق ما يقوله د.جيفري فولك، وهو دكتور مختص بالتغذية وباحث في التغذية والتمارين الرياضية في جامعة كونيتيكت، مبينا أن تمرين العضلات فرصة لتعزيز نموها وبنائها بقوة.


ويوصي فولك بتقسيم جرعة البروتين من خلال تناول نصفها قبل التمرين بـ30 دقيقة، والأخرى بعد التمرين بـ30 دقيقة أخرى، مامجموعه 10-20 غراما منه.


ويبرر ذلك بأن الجسم يحتاج إليه بكثرة فقط خلال اللعب في كل جلسة، مشيرا إلى أنه ووفق دراسة حديثة من جامعة تكساس فإن تناول 90 غراما من البروتين في وجبة واحدة يزود الجسم بالفائدة نفسها المجنية من تناول 30 غراما.


والأمر يشبه خزان الوقود، بحسب مؤلف الدراسة د.دوغلاس بادون وهو اختصاصي في التغذية أيضا، معتبرا أن هناك الكثير من الأمور التي يمكن استخدامها لزيادة القوى من البروتين والبقية هي امتداد لهذه القوة المتولدة.


ولكن لماذا يجب التزود بالوقود؛ لأن تمارين المقاومة تؤدي لانهيارالعضلات، وهذا يتطلب ضخ أحماض أمينية جديدة لإعادة إصلاح وبناء الضرر فيها. فإذا كان الفرد يقوم برفع الأوزان، ولا يستهلك البروتين، فسيحصل على نتيجة عكسية وفق فولك.


فالبروتين يساعد على بناء الأنزيمات التي تسمح للجسم بالتكيف مع رياضات التحمل مثل؛ الجري وركوب الدراجات.


لذلك في المرات المقبلة التي يتوجه فيها الفرد لنادي الرياضة، حاملا معه واحدة من الوجبات الخفيفة التالية الغنية بالبروتين والمفيدة للصحة وتجدد طاقة العضلات وتمدها بالوقود وتساعدها على النمو:


– الدجاج والتيركي أو التونة وبمعدل ثلاث أونصات، اعمل على لف واحدة منها في قطعة من الخبز. أربع شرائح من التيركي أو الدجاج، توفر 14غراما من البروتين، وليكن النصف الآخر من الكمية من التونة بمعدل 22 غراما تقريبا.


– البيض، ثلاث حبات منه، فالبيض المسلوق هو الأفضل وأكثر ملاءمة للحصول على البروتين. ويمكن خفقه أيضا صباحا، ووضعه في كيس خاص وتناوله عند التمرين، ولا تقلق من الدهون الموجودة فيه، فهي مفيدة وصحية للتغذية.


– حليب الشوكولاتة، بمعدل 16 اونصة، فهو ينعش ويعيد البناء للعضلات في الوقت نفسه من خلال تزويدها بالبروتين. ففي دراسة نشرت في مجلة الكلية الأميركية للتغذية تبين أن الحليب بالشوكولاتة من أكثر المشروبات فعالية في بناء العضلات وتحفيزها قبل التمرين.


– مصل الحليب المجفف، بمعدل 30غراما لكل ملعقة منه، وهذا الحليب يفرض نفسه بقوة في النوادي الرياضية، وكل ما على الفرد فعله، هو مزجه مع الحليب بدلا من الماء في حال أردت المزيد من البروتين، وهناك نوع يعرف باسم نياترينNitrean، وهو يعزل مصل اللبن لمزيد من الاستيعاب في الجسم والكازين الذي يهضم ببطء.


– لبن الزبادي، وبمعدل 5.3 اونصة، فهذا اللبن له تأثير قوي، وهو سهل الحمل والتخزين ومنجم للبروتين، اخلط اللبن بالفواكه والسكر لإضافة نكهة، فالمكسرات والزبيب أو التوت تزود بالطاقة والمعادن والفيتامينات المختلفة التي تمنح القوة وتغذي العضلات.


عن موقع: health.yahoo.com

إغلاق

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock