الصيام المتقطع يجعل تغيير أوقات الوجبات، وليس الوجبات نفسها، مفيدًا، لكن ما الذي يجب فعله وما لا يجب فعله فيما يتعلق بتقليل الطعام؟
يدعم المشاهير والرؤساء التنفيذيون الصيام المتقطع بسبب فوائده الصحية ومساعدته في فقدان الوزن.
ورغم أن هناك أدلة واعدة على أن الصيام يمكن أن يساعد أجسامنا من الناحية الصحية وربما يطيل أعمارنا، فقد لا يكون أفضل طريقة لفقدان الوزن. ويحث خبراء التغذية على توخي الحذر قبل الصوم بهدف فقدان الوزن.
ويعد الصيام المتقطع نوعا من أنواع النظام الغذائي المقيّد بالوقت، إذ يترك الصائمون فترة زمنية طويلة بين الوجبة الأخيرة في اليوم وأول وجبة في اليوم التالي، وهو ما يؤدي إلى ضغط وجباتهم في فترة أقصر خلال اليوم.
وعادة، يحاول الصائمون ترك فجوة زمنية تصل لمدة 16 ساعة دون طعام، مع تناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية من اليوم.
أنظمة متنوعة
ولا يعد الصيام المتقطع النوع الوحيد من النظم الغذائية المقيّدة بالوقت.
فهناك نظام آخر يسمى "النظام الغذائي 5:2" (يأكل الشخص كمية طبيعية من الطعام على مدار خمسة أيام، ثم يتناول خلال اليومين المتبقيين من الأسبوع 25 في المئة فقط من السعرات الحرارية المعتادة).
ويركز هذا النظام بشكل أكبر على كمية الطعام المستهلكة، بدلاً من الوقت بين الوجبات
تقول راشيل كلاركسون، مؤسسة شركة "دي إن إيه دايتشين" للاستشارات ومقرها لندن: "تُستخدم التغذية المقيدة بالوقت كأداة لفقدان الوزن، لكنها ليست أسلوبي المفضل.
إنك تقلل السعرات الحرارية، لكنك لا تتعلم تغيير السلوك الأساسي حول ما تضعه في جسمك".
وتشير كلاركسون إلى أنه بدون معرفة شكل النظام الغذائي الصحي، يكتسب الناس الوزن مرة أخرى عندما يتوقفون عن الصيام.
وتقول: "إذا كان ذلك يعني أنك تشعر بالجوع والقيود المفروضة على الطعام، فقد يؤدي ذلك إلى أن تُفرط في تناول الطعام في اليوم التالي".
لذلك، قد لا يكون الصيام المتقطع هو الطريقة الصحيحة للأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن، لكن قد تكون هناك أسباب أخرى لتغيير أنماط الأكل الخاصة بك.
ويرتبط الصيام بعملية تسمى "الالتهام الذاتي"، والتي تجذب الكثير من الاهتمام لفوائدها الصحية المحتملة.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
وعملية "الالتهام الذاتي" هي التي يبدأ بها الجسم في إعادة تدوير الهياكل داخل خلاياه، بما في ذلك النواة.
حيث يُخزن الحمض النووي، والميتوكوندريا، التي تصنع المادة الكيميائية التي تستخدمها خلايانا للطاقة، والليزوزومات، التي تزيل النفايات من خلايانا.
وعند القيام بذلك، يمكن للخلية إزالة الهياكل البالية، وتحرير المواد الخام الجديدة التي يمكن من خلالها بناء هياكل خلوية جديدة.
ويمكن استخدام بعض المواد الخام الجديدة لصنع بروتينات واقية للخلايا تعمل على إطالة عمر الخلايا.
وهناك اهتمام بما إذا كان "الالتهام الذاتي" يمكن أن يزيد من عمر الكائنات الحية بأكملها أيضًا.
على الرغم من أن ذلك لم يحدث حتى الآن إلا مع الحيوانات، مثل الديدان الخيطية التي يبلغ طولها واحد مم والفئران، وليس البشر (ربطت أبحاث تثبيط الالتهام الذاتي بالبداية المبكرة للشيخوخة).
وإلى أن تكون هناك دراسات أكثر عن الصيام البشري المتقطع، فمن السابق لأوانه القول إنه سيطيل عمرنا.
لكن دراسات أجريت على الحيوانات ربطت الالتهام الذاتي بتحسينات في ذاكرة الجهاز المناعي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن حقيقة أن الالتهام الذاتي ضروري للحفاظ على صحة الخلية ولَّد أيضا اهتمامًا بدوره في مكافحة السرطان.
وقد تكون هناك أسباب أكثر من زيادة العمر الافتراضي للاهتمام بالالتهام الذاتي.
وبالنسبة لمعظم البشر، يحدث الالتهام الذاتي أثناء النوم.
لكنه يحدث أيضًا عند ممارسة التمرينات الرياضية والجوع.
فهل يمكن أن يساعد الصيام المنظم على تحفيز هذا الالتهام الذاتي؟
وعلى عكس الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية (التي ربطتها دراسات أيضا بطول العمر)، فإن الغرض من الصيام المتقطع هو زيادة الفترة الزمنية بين الوجبة الأخيرة في اليوم والوجبة الأولى في اليوم التالي.
(نظريًا، يمكن للشخص الذي يصوم أن يحصل على نفس الكمية من السعرات الحرارية كالمعتاد، على الرغم من أن كلاركسون تقول إن ذلك يؤدي من الناحية العملية إلى تقليل معظم الناس لكمية الطعام التي يتناولونها).
تقول كلاركسون: "عندما تتوقف عن تناول الطعام عند الساعة السابعة مساء، ستظل في (حالة التغذية) حتى الساعة العاشرة لأنك ستستمر في هضم العناصر الغذائية.
وأي كربوهيدرات في نظامك الغذائي ستمنحك إمدادًا جيدًا من الجلوكوز، الذي يعد مصدرنا الممتاز للوقود، لبضع ساعات".
تفسير حالة التغذية
وتشير "حالة التغذية" إلى الفترة التي يستخدم فيها الجسم الجلوكوز الموجود في الدم كمصدر للطاقة.
وبمجرد استخدام مصدر الطاقة هذا، يتحول الجسم إلى حالة هدم أو تقويض - عادة بعد حوالي ثلاث ساعات من تناول الطعام.
وفي هذه المرحلة، يتحلل الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات إلى جلوكوز.
وعندما نستنفد مخزون الجليكوجين، يتحول الجسم من الجلوكوز إلى الكيتونات، والتي تصنع في الكبد من الأحماض الدهنية.
وفي هذه المرحلة، تبدأ مرحلة تسمى "الحالة الكيتونية"، والتي تثير "الالتهام الذاتي".
تقول كلاركسون: "لا نعرف بالضبط متى نتحول من الجلوكوز إلى الكيتونات.
الأمر يعتمد على أشياء كثيرة؛ الجينات والحالة الصحية ونمط الحياة. وستعتمد كمية الجليكوجين التي لديك على مقدار ما تناولته ومقدار الطاقة الذي حرقته".
وقد لا ينتقل الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات أبدًا إلى ما هو أبعد من حالة الهدم أو التقويض، نظرا لأنه سيكون لديه دائمًا احتياطي من الجليكوجين.
ومع ذلك، فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ويمارس الرياضة بانتظام قد ينتقل من هذه الحالة بسرعة كبيرة (تعمل "حمية الكيتو"، التي تبتعد فيها عن جميع الكربوهيدرات تقريبًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم ومخازن الجليكوجين منخفضة، بنفس الطريقة).
تقول كلاركسون: "لكي تصوم عليك أن تقلل من الشعور بالجوع".
إننا نشعر بالجوع عندما يؤدي هرمون الغريلين، وهو هرمون يفرز من معدتنا، إلى إنتاج هرمونين آخرين هما "إن بي واي" و"إيه جي بي أر"، في منطقة الغدة النخامية.
وفي حين أن هذه الهرمونات الثلاثة تولد الشعور بالجوع، هناك عدد كبير من الهرمونات الأخرى تقمع عملية الشعور بالجوع.
ويُطلق عليها أحيانًا اسم "هرمونات الشبع"، ومن أهمها هرمون اللبتين الذي يُطلق من الخلايا الدهنية لقمع إنتاج هرمون الغريلين - يخبر الجسم بشكل أساسي "بوجود دهون هنا يمكنك حرقها".
ويسمى الغريلين أحيانًا "الاستجابة قصيرة المدى للجوع" لأنه يُطلق عندما تكون المعدة فارغة.
ويكون الضغط أقل على جدار المعدة. ويمكن تجاوزه إلى حد ما عن طريق شرب الماء. وفي غضون ذلك، يعمل اللبتين على المدى الطويل.
تقول كلاركسون: "يجري تنظيم هرمونات الجوع لدينا من خلال العديد من الأشياء، وعلم الوراثة أحدها. لكن التفكير في الأعصاب المتصلة بمعدتنا والجهاز الهضمي يعني أنه إذا لم تكن معدتك منتفخة، فسوف يعتقد جسمك أنه جائع".
وتضيف أن الحفاظ على رطوبة الجسم يمكن أن يساعد في الشعور بالجوع المبكر حتى يتكيف جسمك.
وتقول: "سيكون الأمر صعبا في أول أسبوعين، لكنك ستعتاد على ذلك".
ومن خلال اتباع نهج دقيق، قد يساعد الصيام المتقطع جسمك على التعافي.
ويبدو أن "الالتهام الذاتي" يتراجع مع التقدم في العمر، لذا قد يكون من المفيد منح نفسك دفعة من خلال الصوم في تلك الفترة.
لكن كن على دراية بأن الصوم قد لا يكون الإستراتيجية الصحيحة لفقدان الوزن، ولا يوجد بديل لنظام غذائي متوازن.
