عمان - قدم د. تيسير المنسي أستاذ التدريب الرياضي في الجامعة الأردنية، عددا من النصائح في زمن فيروس كورونا والحجر الصحي في البيوت، بعد أن ازدادت النصائح على وسائل التواصل الاجتماعي بضرورة ممارسة النشاط الرياضي كوسيلة لتقوية جهاز المناعة وظهرت الكثير من الفيديوهات لمدربين وغيرهم لبيان كيفية ممارسة هذا النشاط، الكثير منها صحيح ودقيق، ولكن للأسف هناك بعض الفيديوهات تظهر ممارسات خاطئة لا بد من الوقوف عندها والتحذير من عواقبها على جهاز المناعة بالذات.
ويضيف د.المنسي: تأتي التهابات الجهاز التنفسي في رياضة المنافسات والاداء العالي في المرتبة الثانية للاسباب الأكثر شيوعا للتوقف عن ممارسة التدريب بعد الإصابات، وهذا ما يزيد اهتمام العلماء والبحث العلمي في معرفة تأثير الإجهاد البدني على جهاز المناعة.
يتعرض الرياضيون وممارسو الانشطة البدنية بعد الانتهاء من التدريبات وخصوصا مرتفعة الشدة أو الحجم إلى ما يسمى ظاهرة النافذة المفتوحة "Open Window Theory"، ويطلق عليها ايضاً (الفجوة المناعية)، والتي يضعف خلالها جهاز المناعة ويكون في أسوأ حالاته، ويكون الجهاز الحيوي قابلا للتعرض للإصابة بالعدوى من الفيروسات المنتشرة وخصوصا بعد تمرينات التحمل أو القوة مرتفعة الشدة والحجم التدريبي، ويعود السبب في ذلك إلى أن كريات الدم البيضاء والتي تتزايد اثناء التمرين بسبب افراز هرمون الادرينالين، والتي تؤدي بدورها إلى زيادة الخلايا القاتلة الطبيعية والتي تقلل بدورها من الخلايا الضارة المحتملة، ما يؤدي الى ظهور فوائد النشاط البدني المعتدل في تحسين وتقوية جهاز المناعة، ولكن للأسف تعود هذه الخلايا القاتلة لتتناقص بعد الانتهاء من الوحدة التدريبية لمستوى أقل مما كانت عليه قبل التمرين وهنا تحدث هذه الفجوة المناعية وتستمر لساعات طويلة قد تصل الى 72 ساعة بعد نهاية الوحدة التدريبية، ويكون فيها الرياضي في حالة إجهاد وارهاق يتم خلالها اطلاق هرمونات الاجهاد والتوتر "الادرينالين، النورادرينالين والكورتيزول". هذه الهرمونات تقلل قوة جهاز المناعة ما يؤدي الى تقليل عدد كريات الدم البيضاء وبالتالي يمكن حصول العدوى بشكل سريع لدى الرياضي.
مكونات الحمل التدريبي
مكونات الحمل التدريبي (الشدة والحجم والكثافة) تلعب دورا مهما لتحديد زمن هذه الفجوة والتي يكون فيها جهاز المناعة في أضعف حالاته، حيث تطول فترة الفجوة المناعية كلما زادت شدة وحجم الحمل التدريبي، حيث تكون حوالي 3 ساعات بعد تدريبات التحمل الهوائي منخفض الشدة (المعتمد على الاوكسجين)، وتصل الى 72 ساعة تقريباً بعد تدريبات القوة القصوى أو التدريبات اللاهوائية المرتفعة الشدة (مع نقص الاوكسجين).
ممارسات صحية
على الرغم من ضرورة الحرص الشديد واخذ كافة الاحتياطات وخصوصاً في هذه الفترة التي يسيطر بها فيروس كورونا على العالم، الا انه يجب عدم الخوف من التمرين، حيث لا يتم حصول العدوى أو المرض في مرحلة (الفجوة المناعية) كتحصيل حاصل. وللتقليل من سلبيات هذه المرحلة ومن امكانية الإصابة بالعدوى، يمكن اتباع بعض الممارسات الصحية مثل:
- الابتعاد عن مصادر العدوى وتجنب الاختلاط مع اعداد كبيرة من الافراد وخصوصاً بعد التمرين مباشرة بالاضافة الى تجنب الاختلاط كلياً مع الأشخاص المرضى. ويجب استخدام وسائل التعقيم باستمرار مع ضرورة غسل اليدين باستمرار.
- عدم التعرض للبرودة وانخفاض درجة حرارة الجسم اثناء وبعد التدريب وتعتبر لفحات البرد بعد التدريب الاشد ضرراً في هذه الفترة. وهنا يجب تغيير الملابس المبللة او المتعرقة بأسرع وقت وضرورة ارتداء جاكيت رياضي فوقها بعد انتهاء التدريب مباشرة.
- أخذ حمام دافئ مع ضرورة تجفيف الشعر جيداً وضرورة تغطية الراس بعد التمرين مباشرة.
- تناول السوائل وخصوصا تلك التي تحتوي على املاح معدنية لتعويض نقص الاملاح الناتج عن التعرق في التدريب.
- الالتزام بفترات الراحة والاستشفاء حيث يبدأ جهاز المناعة من خلالها بالعودة الى وضعه الطبيعي أو حتى أفضل من ذلك. اما البدء في التدريب التالي بدون فترات استشفاء كافية فقد يعرض جهاز المناعة الى اطالة فترة فجوة المناعة.
- عدم ممارسة الانشطة الرياضية في حالة الشعور بالمرض (الانفلونزا أو ضيق الصدر ..الخ) وخصوصاً اثناء تناول المضادات الحيوية.
- النوم الكافي بمعدل من 7 الى 9 ساعات يومياً حسب حاجة الرياضي.
- التغذية السليمة والمتوازنة والتي تحتوي على الكاربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والاملاح المعدنية. ويفضل تناول من 30 – 60 غراما من الكاربوهيدرات السريعة الامتصاص اثناء او بعد انتهاء التدريب مباشرة لرفع مستوى السكر في الدم وتزويد الجسم بالطاقة مما يساعد على تقصير فترة (فجوة المناعة) وخصوصاً بعد الانشطة ذات الحجم أو الشدة المرتفعة.
- تجنب الاضطراب النفسي والضغوطات العصبية.
- تجنب التدخين والكحول.
ملاحظات مهمة
بالخلاصة نقول للرياضيين: لتجنب العدوى او ضعف المناعة اثناء وبعد الانشطة البدنية (وخصوصاً في زمن الكورونا)، يفضل مراعاة مكونات حمل التدريب التالية: - ممارسة انشطة بدنية مثل الجري او ركوب الدراجة الهوائية الثابتة او التمارين الارضية بشدة حمل تساوي 110 الى 140 نبضة في الدقيقة بحجم يتراوح من 30 الى 60 دقيقة كحد اقصى يومياً ويفضل ان تكون في الهواء الطلق وتحت اشعة الشمس للحصول على فيتامين D3.
- اذا مارست التدريب الفتري بالشدد العالية يجب ان لا تتجاوز مدة التدريب 30 دقيقة.
- اعتماد فترات الراحة والاستشفاء الكافية لكل نوع من الاحمال والوحدات التدريبية:
تدريبات التحمل الهوائي (الجري وركوب الدراجة الثابتة) بمعدل 24 الى 36 ساعة، تدريبات التحمل اللاهوائي مرتفع الشدة (HIIT ) بمعدل 72 ساعة، تدريبات القدرات التوافقية بالشدة العالية بمعدل 72 ساعة، تدريبات القوة القصوى بمعدل 72 – 84 ساعة، تدريبات التضخيم العضلي بمعدل 48 – 72 ساعة، تدريبات تحمل القوة بمعدل 48 ساعة.
تغيير الاحمال التدريبية
ويمكن تغيير الاحمال التدريبية على النحو التالي: يوم لتدريبات التحمل ويلية يوم لتدريبات القوة والمرونة على ان يتم التقليل قدر الامكان من حجم الوحدات وحجم المجموعات التدريبية ايضاً للحصول الراحة والاستشفاء الكافي والمناسب بعد المجهود المكثف. - تجنب الاحمال التدريبية الزائدة وخصوصا حجم التدريب الكبير. ويمكن تقسيم الوحدة التدريبية اليومية الى عدة اجزاء تمارس على فترات متباعدة في اليوم الواحد. فمثلاً يمكن اجراء وحدتين تدريبيتين مدة كل وحدة ساعة واحدة بينهما 8 ساعات راحة بدلاً من وحدة تدريبية واحدة يومية لمدة ساعتين.
- اتباع مبدأ التدرج في زيادة الحمل فمثلا يمكن زيادة الحمل التدريبي بمعدل 5 – 10 % في كل اسبوع وعدم القفز المبكر باتجاه القوة القصوى من بداية البرنامج التدريبي.
- عدم اهمال اجراءات التهدئة لتسريع عملية الاستشفاء مع انتهاء الوحدة التدريبية مباشرة وعدم تأجيلها. كما يجب الابتعاد عن الساونا بعد الانشطة البدنية مرتفعة الشدة والحجم لان ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل كبير قد يضعف جهاز المناعة. ويمكن استخدام الساونا بعد الوحدات التدريبية المنخفضة او المعتدلة الشدة او في ايام الراحة السلبية او الايجابية. اخيراً يجب على المدرب الانتباه بعناية شديدة الى العملية التدريبية وبناء الاحمال التدريبية بذكاء ومراقبة ما يقوم به اللاعبين بشكل فردي هذه الايام تجنباً للتعرض إلى مسببات العدوى.
