عمان- تعد الذرة من الخضراوات النشوية ذات القيمة الغذائية الغنية نظرا لاحتوائها على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والتي بدورها تحمينا وتقينا من الأمراض. كما وتعد الذرة غنية بمادتي اللوتين والزيازانثين الضروريتين لصحة العين. وتحتوي الذرة على نسبة من البوتاسيوم وفيتامين ألف ومادة الكولين الضرورية لصحة ذاكرتنا.
أما الفشار، فهو من الحبوب الكاملة التي يمد تناولها خلايا الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بوظائف الجسم المختلفة، والقليل من الألياف الغذائية المانعة للإمساك. وحقيقة الأمر أنه رغم أن الفشار يعد من الحبوب الكاملة، إلا أن قيمته الغذائية ليست غنية؛ إذ تتراوح كمية الطاقة جراء تناول كوب واحد من الفشار بمعدل 50 إلى 150 سعرة حرارية تختلف باختلاف آلية التصنيع أو التحضير، وكمية الدهن المستعمل في التحضير، سواء من الزيت أو الزبدة أو الزيوت المهدرجة.
وإضافة إلى السعرات الحرارية، تتراوح كمية الدهون إلى ما بين 5 و15 غراما، والتي قد تحتوي إما على دهون مشبعة التي بدورها تشجع على زيادة إنتاج الكولسترول في الجسم، أو دهون مهدرجة أو معاكسة. ولعل ما يهمنا في معرفة الدهون المهدرجة هو أن تناولها يتسبب في زيادة مستوى الكولسترول الضار في دمنا، وخفض مستوى الكولسترول الجيد أو الحميد مما يزيد من خطر إصابتنا بأمراض القلب استنادا لنتائج الأبحاث والتجارب السريرية الحديثة.
وتوجد الدهون المعاكسة أو المهدرجة في جميع المنتجات الغذائية التي تحتوي على زيوت مهدرجة أو زيوت مهدرجة جزئيا. لذلك، تقوم التوصيات العالمية بإلزام المصنعين بالإشارة إلى كمية الدهون المشبعة والمعاكسة أو المهدرجة بالغرامات في الملصق الغذائي لكل منتج غذائي، خصوصا إذا كان المنتج يحتوي على كمية أعلى من نصف غرام من الدهون المشبعة أو المعاكسة في الحصة الواحدة. ولعل خير ممارسة نقوم بها هي قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية السعرات الحرارية والدهون ونوعية الدهون في الفشار. وإذا تم تحضيره في المنزل، يفضل تحديد استخدام الزيوت النباتية بمعدل 1-2 ملعقة طعام، وتحديد الكمية المتناولة منه على أن لا تتعدى كوبين.
ويحتوي الفشار على كمية عالية من الصوديوم تختلف باختلاف الملح المضاف، وتتراوح بين 200 و500 ميلليغرام في الكوب الواحد. ولعل ما نحتاج تناوله من عنصر الصوديوم عن طريق الغذاء والشراب والدواء لا يتجاوز فعليا 500 ميلليغرام من الصوديوم والذي يعادل ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام (المشار إليه علميا باسم كلوريد الصوديوم)، وتحتوي الملعقة الصغيرة من الملح على نسبة 2300-2500 ميلليغرام من الصوديوم، بينما تحتوي الملعقة الصغيرة من كربونات الصوديوم على 1000 ميلليغرام من الصوديوم.
وعند تحضير الفشار في المنزل، نستطيع بكل سهولة تحديد كمية الصوديوم والملح المضاف، والاستعاضة عنها بتوابل وأعشاب بنكهات مختلفة؛ مثل نكهة البابريكا مع شرائح من البصل والثوم والليمون، بينما يعد الفشار المصنع غنيا بالصوديوم، إلا إذا تم تحديد كمية الصوديوم المضافة له، والتي نستطيع معرفتها من خلال قراءتنا للملصق الغذائي وكمية الغرامات من الصوديوم. وإضافة إلى الدهون والصوديوم، هنالك بعض أنواع الفشار التي تتم إضافة السكر إليها مما يزيد بالتالي من كمية الطاقة والسعرات الحرارية فيها، وخير ما نمارسه هو قراءة الملصق الغذائي، أو التأكد من مصدر تصنيعه ومحتوياته.
وهنالك بعض المصادر التي تشير إلى احتواء الفشار على القليل من الألياف غذائية، بينما تشير نتائج التحاليل المخبرية إلى احتواء كوب واحد من الفشار، بأنواعه المختلفة، على غرام واحد من الألياف الغذائية، والتي لا نعتبرها علميا مصدرا جيدا للألياف الغذائية، إنما مصدرا قليلا؛ إذ يعد الغذاء مصدرا جيدا للألياف الغذائية إذا احتوى على 5 غرامات من الألياف الغذائية في الحصة الواحدة، فنصف كوب من العدس والفول (أي ما يعادل 4 ملاعق طعام) يحتوي على 7 غرامات من الألياف الغذائية على سبيل المثال. ويمكننا زيادة كمية الألياف الغذائية في وجبة الفشار إذا تناولنا شرحات من الخضراوات؛ كالخيار والجزر معه، أو نصف كوب من الترمس، أو حبة فاكهة.
أما بالنسبة لكوز الذرة، فيحتوي كوز متوسط الحجم من الذرة المسلوقة (وبوزن 100 غرام) على 99 سعرة حرارية مما يجعله مناسبا لتناوله كوجبة خفيفة، كما ويحتوي على 22 غراما من الكربوهيدرات الضرورية لإمداد جسمنا وعقلنا بالطاقة، وعلى 2.5 غرام من الألياف الغذائية المانعة للإمساك، كما أنه يحتوي على نسبة قليلة من الدهون لا تتجاوز 1.5 غرام.
وتوصي المبادئ التوجيهية للغذاء والتغذية بتناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من كل من الحبوب الكاملة والخضراوات على الأقل يوميا، على أن نراعي التنويع في مصادرها الغذائية المختلفة؛ مثل تناول: الأرز البني، المفتول، البرغل، الشوفان، والشعير. ويمكننا أن نعتبر كلا من الذرة والفشار من الوجبات الصحية الخفيفة إذا تم تحديد تناولها إلى كوب واحد، أو كوز واحد، في الوجبة، مع مراعاة استخدام القليل من الزيت النباتي والاستعاضة عن الملح بأعشاب أو توابل مع شرحات من الخضراوات.
تتيانا الكور
استشارية التغذية الطبية والعلاجية
[email protected]
