إسراء الردايدة
عمّان- يمضي الغالبية فترة طويلة يتفقدون شاشة هاتفهم الذكي، متنقلين بين منصات التواصل الاجتماعي أو متابعة آخر الأخبار أو إرسال الايميلات؛ إذ نمضي ما يقارب 3 ساعات كل يوم في ممارسة هذا السلوك.
وقد يكون الإفراط في استخدام الشاشة ضارًا لرفاهيتنا، علما أن هنالك نحو 3 مليارات مستخدم للهاتف الذكي حول العالم، بحسب موقع (Statista)، خاصة في ظل ما فرضه وباء "كوفيد 19".
نحن اليوم عالقون أغلب الوقت في المنزل سواء للعمل أو بين إجراءات الإغلاق الشامل، نمضي الوقت بين: متابعة الأفلام عبر منصات البث الرقمية، مشاهدة مواقع الفيديو، العمل من المنزل، متابعة التعليم عن بعد، وتشغيل ألعاب الفيديو. تتضمن كل هذه الأنشطة التحديق على الشاشة.
وإن كان هناك الكثير من الأشياء التي يجب القيام بها عبر الإنترنت، ولكن الاعتدال هو في كثير من الأحيان أفضل قاعدة للحياة، ولا يختلف الأمر عندما يتعلق الأمر بالشاشات.
هذا لا يعني التخلي عن كل شيء، ولكن الأمر يشبه اتباع نظام غذائي واستبدال العادات السيئة بعادات صحية أكثر من أجل إعطاء أعيننا المنهكة بعض الوقت الذي تحتاجه بشدة من التكنولوجيا.
أرقام عالمية
وهنالك نحو 5 مليارات شخص يملكون هاتفا نصفها من الهواتف الذكية، علما أن جيل الألفية مواليد (1981-1996) يقضي أغلب وقتهم على أجهزتهم المحمولة، بمتوسط 3.7 ساعة في اليوم.
بينما يمضي جيل X وهم من مواليد (1965-1980) 3 ساعات يوميا باستخدام الهاتف الذكي. وفي المقابل، يمضي جيل مواليد (1946-1964) 2.5 ساعة في اليوم.
ويقوم الناس بتفقد هواتفهم 58 مرة في اليوم في المتوسط، مع أكثر من نصف تلك التي تحدث أثناء ساعات العمل.
و70 % من جلسات الجوال أقصر من دقيقتين. كما يقضي جيل الألفية 48 دقيقة في كتابة الرسائل النصية في اليوم، مقارنة بالدقائق الثلاثين التي يكرسها الجيل الأكبر لهذا النشاط، بحسب الأرقام التي نشرها موقع (ستاتيستا).
استراتيجيات تقلل من توتر استخدام الهاتف
- التلوين للبالغين: كان هناك الكثير من الاهتمام بتلوين البالغين في الأعوام القليلة الماضية. حسنًا، اتضح أن التلوين يمكن أن يكون بالفعل تقنية استرخاء فعالة.
فاستخدام دفاتر تلوين البالغين من شأنه أن يقلل من القلق، ما دامت الأشكال التي يتم تلوين الألوان فيها معقدة بما فيه الكفاية. مثلا تلوين الأشكال الهندسية وزخارف المانديلا يساعدك على التخفيف من مستويات الإجهاد والقلق لديك.
ويمكن للتلوين أيضا أن يحسّن وظائفك الذهنية، فهو يعد تمريناً للدماغ؛ حيث يتطلب استخدام كلا الجانبين من دماغك: فصّي الإبداع والمنطق.
ويعمل الجانب المسؤول عن الإبداع عندما تختار الألوان وتفكر بإبداع، فيما تستخدم جانب التفكير المنطقي عند التركيز والترتيب وخلق الأفكار.
ويتضاعف التركيز بعد جلسة من التلوين، فبدلا من الجلوس محدقا في هاتفك متصفحا منصات التواصل الاجتماعي .
ويمكن للتلوين أن يساعد على حل المشاكل، لأن جانبي الدماغ يعملان معاً حينها، ما يساعدنا على التفكير خارج الصندوق.
وهذا ينعكس على طرد الأفكار السلبية وتحسين النوم والذاكرة بشكل كبير، ما يعزز الإنتاجية ويحسن المزاج أيضا.
- الاستماع لموسيقى هادئة: قد نشعر بأن الأنغام الهادئة للموسيقى الهادئة تساعدنا على الاسترخاء. فالاستماع إلى الموسيقى الهادئة يساعدنا بشكل أسرع على الحد من الكورتيزول، وهو الهرمون الرئيسي للإجهاد.
نظرًا لسهولة العثور على الموسيقى الهادئة على YouTube، فقد تكون هذه التقنية طريقة سهلة وفعالة للاسترخاء، بحسب موقع "سيكولوجي توداي".
-ممارسة اليوغا: نعم، باختلاف أنواعها فهي طريقة مثالية للاسترخاء، وليست صعبة تناسب الجميع، فيها بعض التمارين والحركات السريعة والمكثفة، والبعض الآخر منها يتضمن حركات تهدف إلى إرخاء مناطق محددة في الجسم.
فاليوغا للحد من الكورتيزول، وذلك من خلال قدرتها على تحسين التنفس والاسترخاء وتحسين التوازن العضلي والحركي، والقدرة على التركيز وصفاء الذهن والصحة القلبية أيضا وتعزز من مرونة الجسم.
- الإيجابية والبهجة: أن تفكر بابتهاج ليس بالأمر السهل، ولكن يمكن للإيجابية غير المفرطة التي تعني تقبل الأوضاع والعمل على تغييرها في ظل ما تملكه من موارد دون أن تضغط على نفسك أو أن تكون قادرا على التكيف.
وبحسب موقع "مايو كلينك"، فإن التفكير الإيجابي لا يعني محاولة تزييف الحقائق وتجاهل مواقف الحياة الأقل متعة. فالمقصود بالتفكير الإيجابي أنك تتعامل مع المواقف المزعجة بطريقة أكثر إيجابية وإنتاجية. فتعتقد أن الأفضل سيحدث وليس الأسوأ.
ويبدأ التفكير الإيجابي دائمًا بالحديث مع النفس. فالحديث مع النفس هو تدفق ليس له نهاية للأفكار الخفية التي تجري في رأسك.
وقد تكون تلك الأفكار التلقائية إيجابية أو سلبية. يكون بعض حديثك مع النفس نتاجًا للعقل والمنطق. وقد يظهر حديث آخر مع النفس ناتج عن مفاهيم خاطئة تشكلت لديك بسبب نقص المعلومات.
وكلما زادت المشاعر الإيجابية التي نشعر بها، زادت هذه المشاعر من إثارة المزيد من المشاعر الإيجابية.
وعلى الرغم من أن هذا قد لا يعد تقنية استرخاء في حد ذاته، ولكن إذا كانت المشاعر الإيجابية تجعلنا نشعر بتحسن، فيجب أن نشعر بمزيد من الاسترخاء.
لذا فلنتأمل في خلق مشاعر أكثر إيجابية باستراتيجيات مثل الامتنان واللطف.
- أخذ فترة راحة من الهاتف الذكي: نحن نعلم الآن أن قضاء الكثير من الوقت على هواتفنا الذكية أو الإنترنت يرتبط بمستويات أعلى من الاكتئاب والقلق.
ولكن البحث يشير أيضاً إلى أن هذا يعتمد كثيراً على الكيفية التي ننفق بها ذلك الوقت على شبكة الإنترنت.
يمكن الحصول على فترة راحة من هاتفنا من خلال وقف إشعارات النتبيهات كي تقل نسبة تحديقنا بالشاشة الصغيرة، وحذف التطبيقات غير اللازمة>
وتعيين وقت للشاشة، الى جانب استخدام الفلتر الأزرق، الذي يعمل بالوضع الليلي للهاتف. وهذا من شانه أن يقلل من إجهاد العين والضوء الأزرق المنبعث من الشاشة والذي ينعكس على النوم والتركيز أيضا.
فضلا عن وضع الهاتف عند عدم استعماله أو الحاجة له والانخراط في نشاط آخر للتركيز فيه بعيدا عن متناول اليد، بحيث لا تلتفت له.
- التنفس العميق: هناك طريقة أخرى يمكننا من خلالها تعزيز الاسترخاء، وهي تنشيط الجهاز العصبي من خلال أخذ بعض الأنفاس العميقة. قد تكون أنواع عديدة من التنفس العميق مفيدة.
وللتنفس أنواع مختلفة يمكن أن تمضي في أدائها بين 5 و10 دقائق، وتسهم في الحد من التوتر والقلق وتساعد على الاسترخاء.
وتعتمد أولا على وضعية الجسم بحيث تجلس منتصب القامة دون تصلب، وأرجع كتفيك إلى الخلف سواء أكنت جالسًا أم واقفًا، هذا الوضع يسهل الحركة الحرة لعضلات التنفس (عضلات الحجاب الحاجز وبين الضلوع)، كما أن الوضع الصحيح للجسم يساعده على التنفس بصورة صحيحة دون تدخل منك.
وهنا يجب أن تكون واعيًا بكل حركات الشهيق والزفير، ركز على الإحساس الذي تشعر به عندما يمر الهواء عبر الأنف والحلق، أو ركز على حركات الصدر والبطن، وعندما تشعر بتشتت أفكارك (وهو أمر طبيعي) حاول إعادة تركيز انتباهك على عملية التنفس مرة أخرى.
أنواع التنفس
- التنفس البطني: حاول التنفس "عبر المعدة" قدر الإمكان؛ ابدأ بالشهيق وانفخ بطنك كما لو كنت تملؤه بالهواء، ثم املأ صدرك بالهواء، وعند الزفير "فرّغ" بطنك أولًا ثم صدرك.
مراقبة واختبار هذا النوع من التنفس أسهل في وضع الرقود، مع وضع إحدى يديك على معدتك.
- التنفس الإيقاعي: عند قرب نهاية كل عملية شهيق، توقف لفترة وجيزة وعد في ذهنك من 1 إلى 3 مع حبس الهواء قبل الزفير، ويمكنك كذلك العد مع عدم التنفس بعد الزفير، أو بين كل عملية شهيق أو زفير، غالبًا ما يُنصح بأسلوب التنفس هذا للمرضى الذين يعانون من القلق لتهدئة نوبات القلق لديهم، إذ إنه يساعد على إبطاء معدل التنفس بشكل مفيد.
- التنفس التبادلي فيما بين فتحتي الأنف: تنفس الهواء ببطء، شهيقًا وزفيرًا، عبر إحدى فتحتي أنفك مع إغلاق الفتحة الأخرى بإصبعك، ومن ثم اعكس العملية واستمر في التبديل بين الفتحتين بانتظام، هناك العديد من الأشكال المختلفة لهذا التدريب، ومنها، على سبيل المثال، الشهيق عبر إحدى فتحتي الأنف والزفير عبر الفتحة الأخرى.
والأمر الأكثر أهمية هو التنفس عبر الأنف، الذي له تأثير مهدئ نوعًا للجسم بدرجة أكبر من التنفس عبر الفم.
- تناول الطعام من أجل الاسترخاء: إن تناول الأطعمة الغنية بأحماض "أوميغا -3" الدهنية والبروبيوتيكس تقلل من القلق، على الأقل في بعض الأشخاص.
لذا فكر في إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي لترى ما إذا كان ذلك مفيدًا.
ومن ناحية أخرى، ترتبط المشروبات التي تحتوي على الكافيين بزيادة القلق، لذا قد يكون من المفيد تقليل استهلاك الكافيين.
في هذا العالم الذي يتسم بالإجهاد الشديد، قد يكون الاسترخاء صعبًا. لذا، حاول الاسترخاء كلما سنحت الفرصة لك وتعاطف مع نفسك، ولا تسبب لها أي ضغط إضافي.
لذا امنح نفسك بعض الوقت وجرب أساليب الاسترخاء هذه عندما تستطيع ذلك واترك هاتفك الذكي بعيدا.
اضافة اعلان
