عمان- مع تقدم العمر يحتاج الجسد لعناصر غذائية، ونذكر في هذا المقال 11 عنصرا غذائيا، بحسب ما نشر موقع “
webmd”.
الكالسيوم: مع تقدم العمر، يبدأ جسدك في فقدان هذا المعدن أكثر مما تمتصه. يمكن أن يجعل عظامك تنكسر بسهولة بسبب هشاشة العظام التي يسببها، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث. يساعد الكالسيوم عضلاتك، أعصابك، خلاياك، وأوعيتك الدموية على العمل بشكل صحيح؛ حيث تحصل عظامك على معظمها من طعام. يجب أن تحصل النساء فوق سن 50 والرجال فوق 70 عامًا على حوالي 20 % أكثر من البالغين الآخرين. يعد الحليب واللبن والجبن مصادر جيدة للكالسيوم.
فيتامين B12: يساعد على تكوين خلايا الدم والأعصاب. تحصل عليه بشكل طبيعي من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. الحبوب، الحقن، والأطعمة “المدعمة بفيتامين B12” مثل: حبوب الإفطار. يعاني ما يصل إلى 30 % من الأشخاص فوق سن الخمسين التهاب المعدة الضموري، ما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه من الأطعمة. يمكن أن تسهم مضادات الحموضة وبعض الأدوية وعمليات جراحة لإنقاص الوزن في نقص فيتامين B12.
فيتامين “د”: يحتاجه الجسد لامتصاص الكالسيوم. لذا يجب تناول فيتامين “د” والكالسيوم جنبًا إلى جنب للمساعدة على منع هشاشة العظام. ويساعد فيتامين “د” أيضًا عضلاتك وأعصابك وجهاز المناعة على العمل بشكل صحيح. يحصل معظم الناس على فيتامين “د” من ضوء الشمس. لكن يصبح الجسد أقل قدرة على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين “د” مع التقدم في العمر. من الصعب الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة، لكن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين هي مصدر جيد له.
فيتامين B6: يستخدمه جسدك لمحاربة الجراثيم وتوليد الطاقة. كما أنه يساعد على نمو أدمغة الأطفال. أنت بحاجة إلى المزيد من B6 مع تقدمك في السن. وجدت بعض الدراسات روابط بين مستويات الدم المرتفعة من B6 لدى كبار السن وتحسين الذاكرة. لكن لا يساعد على تحسين القدرات العقلية لدى الأشخاص المصابين بالخرف. يمكن الحصول على فيتامين B6 من الحمص وكذلك الكبد والأسماك الدهنية وحبوب الإفطار المدعمة.
المغنيسيوم: يساعد جسدك على إنتاج البروتين والعظام، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. يمكنك الحصول عليه من المكسرات والبذور والخضار الورقية. لكن كبار السن يميلون إلى تناول كميات أقل منها. إضافة إلى ذلك، من المرجح أن يكون لديهم حالات صحية طويلة الأمد أو يتناولون العديد من الأدوية، وكلاهما قد يسبب نقص في المغنيسيوم.
البروبيوتيك: هذه البكتيريا النافعة والمفيدة لأمعائك، يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، مخلل الملفوف، أو من المكملات الغذائية. يمكن أن تساعد على مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو متلازمة القولون العصبي، وقد تحمي أيضًا من الحساسية. من المحتمل أن تكون البروبيوتيك آمنة إذا كنت بصحة جيدة. لكن تحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت تعاني أي مشاكل طبية أو ضعفا في جهاز المناعة.
أوميغا 3: تسمى بالأحماض الدهنية “الأساسية” لأن جسدك لا يستطيع صنعها. إنها مهمة لعينيك ودماغك، يمكن أن تساعد أيضًا على الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر والتهاب المفاصل والضمور البقعي الذي يمكن أن يسبب العمى. من الأفضل الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، الجوز، زيت الكانولا، أو بذور الكتان.
السيلينيوم: إنه يحمي خلاياك من التلف والعدوى، ويحافظ على عمل الغدة الدرقية بالطريقة الصحيحة. يمكن للسيلينيوم أيضًا أن يحافظ على قوة عضلاتك، وقد يساعد على منع الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الخرف وبعض أنواع السرطان وأمراض الغدة الدرقية. يكفي تناول حبة واحدة أو اثنتين من المكسرات البرازيلية في اليوم. يفضل عدم الإكثار من السيلينيوم، لأنه قد يسبب تساقط الشعر وهشاشة في الأظافر.
البوتاسيوم: يلعب دورًا في كل شيء تقريبًا داخل جسدك، بما في ذلك القلب والكلى والعضلات والأعصاب. قد يساعد أيضًا على الحماية من السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام. يعد المشمش المجفف والموز والسبانخ والحليب والزبادي مصادر جيدة. اسأل طبيبك قبل تناول المكملات. يمكن أن تتداخل مع أدوية ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي والحالات الأخرى.
حمض الفوليك: يوجد فيتامين B9 في الخضراوات الورقية والمكسرات والفاصولياء وأطعمة أخرى. ويساعد النساء الحوامل على منع حدوث العيوب الخلقية ونمو الخلايا وقد يحمي من السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. حمض الفوليك الموجود في الأطعمة آمن. لكن الإكثار من حمض الفوليك يمكن أن يزيد من احتمالات إصابتك بسرطان القولون أو تلف الأعصاب.
الألياف: ربما تعلم أن الألياف مفيدة لك، لكنها أكثر أهمية مع تقدمك في العمر. تساعد الألياف على الحماية من السكتات الدماغية، وتساعدك على التبرز بانتظام، وتقلل من نسبة الكولسترول والسكر في الدم. يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على 21 غرامًا على الأقل يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 30 غرامًا، لكن معظم الناس لا يحصلون على هذا المقدار. وهذا يساوي حوالي 6-8 حصص من الحبوب الكاملة، أو 8-10 حصص من الخضار.
من أين يمكنك الحصول على هذه العناصر؟
سواء كانت فيتامينات أو معادن أو أليافا، فمن الأفضل الحصول عليها من الأطعمة بدلاً من الحبوب. لكن هذا يمكن أن يمثل تحديًا لبعض كبار سن، خاصة إذا كنت لا تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا. من المرجح أن تفتقر إلى فيتامين “د” أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو الألياف الغذائية. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى أكثر مما يمكنك الحصول عليه من الطعام، فتحدث إلى طبيبك عن المكملات الغذائية التي ستكون آمنة مع أدويتك ونظامك الغذائي وصحتك.
الفيتامينات المتعددة
هناك القليل من الأدلة، إن وجدت، على أن الفيتامينات المتعددة تفيد كبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة. يوصي فريق عمل الخدمات الوقائية بالولايات المتحدة بعدم تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا لمنع السرطان أو أمراض القلب. يمكن تخصيص الفيتامينات المتعددة التي يتم تسويقها لكبار السن بجرعات أعلى من فيتامين “د” أو 12B أو أقل من الحديد. إذا لم تكن لديك شهية ضعيفة ولا تعاني ظروفا تمنعك من اتباع نظام غذائي صحي، فربما لا تحتاج إليها.
حلا محمود مصطفى/ صيدلانية
اقرأ المزيد:
اضافة اعلان
