أغذية ضرورية تحتاجها النساء في مختلف مراحل العمر

أغذية ضرورية تحتاجها النساء في مختلف مراحل العمر
أغذية ضرورية تحتاجها النساء في مختلف مراحل العمر

ترجمة: لبنى عصفور
 

عمان- هنالك العديد من المواضيع المتخصصة حول طبيعة اللباس للإناث والذكور في العشرينات ثم الثلاثينات أو عن كيفية ترتيب المنزل بحسب الأعمار، أو قصات الشعر وغيرها، وهناك معلومات غذائية مهمة حول ما يحتاج الجسم من مكونات غذائية في كل مرحلة عمرية.

اضافة اعلان

العشرينيات: لحوم العجل:

لحوم العجل غنية بالحديد، حيث أن 85 غراما من لحمة العجل تحتوي على ثلاثة ميليغرام، وهي 15 % من مجمل الاحتياج اليومي، والرخويات والمحار والدواجن هي مصادر ممتازة للحديد أيضا، حيث تحتوي كل منها وبالترتيب على أربعة وعشرين وخمسة واثنان ملغ من الحديد لكل 85 غراما.

ويحتاج الإنسان الحديد لينقل الأكسجين من الرئتين إلى الخلايا. وخلال أعوام الإنجاب ينصح أن تكون نسبة لحوم العجل المتناولة عالية إلى درجة 18 ملغ يوميا، لتعويض ما تخسره المرأة في فترة الحيض، وعند الحمل بخاصة يجب أن تتناول حوالي 27 ملغ يوميا من لحمة العجل.

وتوجد طرق أخرى للحصول على الحديد المطلوب، وهي الفاصولياء بنسبة 13 ملغ أو ¾ كأس يوميا، أو الخضار الورقية الداكنة الخضرة مثل السبانخ المطبوخ بحيث نصف كوب يعطي 85 ملغ من الحديد، أو الفواكه المجففة.

ولكن هذه الأغذية لا يتمكن الجسم من امتصاصها بسهولة، ويمكن تسهيل ذلك عن طريق تزويد الجسم بفيتامين سي مثل البرتقال والبطاطا الحلوة أو الأطعمة المضاف لها الفيتامين مثل الخبز، حبوب الإفطار أو ألواح الإفطار، كما أنها تحتوي على نسب من الحديد حيث أن حبوب الإفطار تحتوي على نسب من الحديد (24 ملغ من الحديد لكل كوب)، ولكن في شكل لا يسهل امتصاصه.

الثلاثينيات: الفاصولياء:

الفاصولياء مليئة بحمض الفوليك، هذا الفيتامين الذي تحتاجه النساء خلال الحمل لضمان عدم إصابة المولود بتشوه خلقي، كوب واحد من الفاصولياء يحتوي على حوالي 200 إلى 300 ميكوغرام، الفوليك الذي يضاف إلى الألبان والأطعمة المضافة مهم جدا للأمهات، لأنه يحفز إنتاج الدي أن أي وتكوين خلايا صحية سليمة. وكما هو الوضع بالنسبة للحديد يجب أخذ الفوليك بأقصى حد خلال أعوام الإنجاب وتناول 400 ميكوغرام يوميا، وخلال الحمل تناول 600 ميكوغرام يوميا و500 ميكوغرام خلال فترة الإرضاع.

خبراء التغذية ينصحون المرأة الحامل أو المقبلة على حمل بتناول 400 ميكوغرام من حمض الفوليك فقط من الأغذية المضافة إلى جانب تناول أطعمة غنية طبيعيا بحمض الفولك كالفاصولياء.

وتوجد طرق أخرى للحصول على حمض الفوليك مثل الخضار الورقية الشديدة الإخضرار كالسبانخ، حيث أن نصف كوب مطبوخ يحتوي على 121 ميكوغرام، أو الحمضيات حيث أن كأسا واحدة يحتوي على 110 ميكوغرام. الأطعمة المضافة هي أيضا حل بديل مثل المعكرونة والطحين وحبوب الإفطار والرز تحتوي على 700 ميكوغرام لكل وجبة في الحد الأقصى، لأن المعظم يكون مزودا بـ 300 - 400 ميكوغرام تقريبا.

الأربعينيات: الحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة تمكنك من محاربة أمرين تواجهينهما خلال الأربعينات، ارتفاع ضغط الدم، لأن جدران الأوعية الدموية والشرايين تزداد سماكة وصلابة خلال التقدم في العمر، والأمر الثاني هو بطء الأيض، حيث أن البطء يكون بنسبة واحد إلى اثنين بالمائة لكل عشر سنوات بعد سن الثلاثين. استبدال الحبوب المعدلة مثل الخبز الأبيض والأرز بالخبز الكامل الحبوب والأرز الأسمر والشوفان، يساعدك على الحصول على المزيد من الألياف.

وتشير الدراسات إلى أن إضافة المزيد من الألياف إلى الطعام يساعد على عدم اكتساب الوزن وحتى خسارته، ودراسات أخرى تقول إن الحبوب الكاملة تجعل الجسم يخزن البوتاسيوم، وهو المعدن الذي يمكن جسم الإنسان من التمتع بضغط دم طبيعي.

وتوجد طرق أخرى للحصول على الألياف، مثل السلطة، بإمكانك مضاعفة ما تتناوله من المعادن بالالتزام بتناول سلطة منعشة ومفيدة تحتوي على الخيار والسبانخ والبندورة أو حتى الفواكه مثل الزبيب أو البرتقال أو الفراولة، كل هذا يؤمن الألياف والبوتاسيوم والفيتامين سي الذي يمكن الجلد من الاحتفاظ بقوامه ومحاربة الأشعة فوق البنفسجية، كما تعمل كمضادات التأكسد.

الخمسينيات: اللبن قليل الدسم:

اللبن قليل أو منزوع الدسم هو مصدر مثالي للكالسيوم بحيث يحتوي على 400 ميليغرام لكل كوب، واللبن قليل أو منزوع الدسم لا يختلف من حيث نسبة الكالسيوم من اللبن كامل الدسم. ويصبح الكالسيوم الذي يقوي العظام أساسيا في عمر الخمسينات إلى درجة أن المرأة تحتاج من 1000 إلى 1200 ملغ يوميا منه. ولكن لماذا هذه الحاجة المفرطة؟، لأن من عمر الثلاثين فما فوق الخلايا التي تبني العظام تصبح أقل نشاطا وتلك الخلايا التي تفكك العظام تستمر بالعمل. وهذه الخسارة تتعزز خلال انقطاع الدورة الشهرية، بسبب قلة إفراز الاستروجين.

ومن الطرق الأخرى للحصول على الكالسيوم، مثلا كوب واحد من الحليب منزوع الدسم، إذ يحتوي على 306 ملغ من الكالسيوم، و42 غراما من الجبنة تحتوي على حوالي 300 ملغ، كما أن كوبا واحدا من الكرنب المطبوخ يحتوي على 179 ملغ، ونصف كوب من السبانخ المفرز المطبوخ يحتوي على 99 ملغ. كل هذه مصادر ممتازة للكالسيوم ولكن يجب معرفة أن الكالسيوم والحديد يكمل أحدهما الآخر بالامتصاص مع ضرورة الانتباه إلى عدم تتناول الكالسيوم مع الحديد في وجبة واحدة.

عن موقع EatingWellMagazine.com

[email protected]