المطبخ الصحي

المطبخ الصحي
المطبخ الصحي

 

إعداد إسراء الردايدة

عمّان- الاطباق الصحية قليلة الدسم ومتنوعة، ترفد الجسم باحتياجاته من المعادن والفيتامينات التي يحتاجها، وفي الوقت نفسه تسهم في الحفاظ على الوزن والتخفيف من كمية الدهون.

اضافة اعلان

الاطباق التالية تناسب النباتيين والذين يرغبون في تخفيف الوزن وتمتاز بسهولة التحضير، اضافة الى انها شهية وتنسجم مع الاجواء الشتوية

برغر الخضار

طبق جيد للنباتيين وكذلك قليل الدسم، فهو يحتوي على البصل والفطر والفلفل الرومي الأحمر والثوم والعدس الأحمر ومرق الخضار والأرز والدقيق والبقدونس والجزر والطماطم واللبن والنعناع والسكر والخبز المصنوع من القمح الكامل.

المقادير

• 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي

• 1 حبة بصل

• 300 غرام من الفطر

• 1 فص ثوم

• 1 كوب من العدس الأحمر

• 2 كوب من مرق الدجاج

• كوب ونصف من الأرز المطبوخ

• 2 ملعقة كبيرة من البقدونس

• ثلث الكوب من الدقيق

• 2 حبة جزر

• 1 حبة فلفل رومي أحمر

• 6 شرائح من الخبز المصنوع من القمح الكامل

• 2 حبة بندورة

• 200 غرام من اللبن الرائب قليل الدسم

• 1 ملعقة كبيرة من النعناع

• 1 ملعقة صغيرة من السكر

الطريقة

1. يفرم البصل والبندورة والفلفل الرومي الأحمر والفطر والبقدونس والنعناع ويطحن الثوم ويبشر الجزر

2. يحمر البصل ثم يضاف إليه الفطر والفلفل الرومي والثوم والعدس، يحرك المزيج حتى تصبح الخضار طرية

3. تضاف مرقة الخضار ويترك المزيج إلى أن يغلى، ثم تخفف الحرارة ويترك إلى أن ينضج العدس ثم يرفع من على النار

4. يضاف الأرز والبقدونس والدقيق ونصف كمية الجزر، وتخلط جيداً

5. عندما يبرد المزيج بحيث يمكن مسكه باليدين، يقسم إلى 6 أقسام، يشكل كالبرغر ثم يحمر في قليل من الزيت من كلا الجانبين

6. يقسم الخبز إلى نصفين ثم يحمر ويضاف البرغر وشرائح الجزر وبعض من الطماطم ويخلط اللبن مع النعناع والسكر ثم يضاف إلى الساندويتش ويقدم.

لحم الضأن مع صلصة الفلفل الرومي

من المأكولات قليلة الدسم، وهو عبارة عن شرائح من الستيك المشوية مضافا إليها صلصة الفلفل الرومي المكونة من الفلفل الرومي الأحمر والبندورة والنعناع والكمون والكزبرة الناشفة وبودرة الفلفل الحار وكذلك الثوم والفلفل الأسود.

المقادير

• 4 شرائح من لحم الستيك

• 2 حبة من الفلفل الرومي الأحمر

• 3 حبات بندورة

• ربع ملعقة صغيرة من الكمون

• ملعقة صغيرة من الكزبرة الناشفة

• ملعقة صغيرة من بودرة الفلفل الحار

• فلفل أسود

• 2 ملعقة صغيرة من النعناع

• 1 فص ثوم

الطريقة

1. يفرم النعناع ويشوى الفلفل الرومي الأحمر حتى يحمر وكذلك الطماطم

2. بعد أن يبرد الفلفل الرومي والبندورة يقشران، ويخلط اللب في الخلاط الكهربائي ثم يضاف الكمون والكزبرة الناشفة وبودرة الفلفل الحار والفلفل الأسود والنعناع والثوم ويخلط جيدا

3. تشوى شرائح اللحم حتى تنضج، ثم توضع بعض الصلصة في صحن التقديم وتغطى باللحم، ثم يقدم الطبق.

سلطة فواكه

من الحلويات اللذيذة والمفيدة، وهو عبارة عن مجموعة متنوعة من الفواكه المتوفرة كالتفاح والبرتقال والاجاص والعنب والفراولة والكيوي والمانجو، وبالنسبة للعصير، يفضل عصير البرتقال لأنه لذيذ ويحافظ على لون الفواكه طبيعيا.

المقادير

• 1 حبة تفاح

• 5 حبات برتقال

• 1 حبة كيوي

• 1 حبة اجاص

• 1 حبة مانجا

• 6 حبات فراولة

• 6 حبات عنب أخضر

• 6 حبات عنب أحمر

الطريقة

1. تعصر 4 حبات برتقال، ويقطع التفاح والكيوي والاجاص والمانجا والبرتقال مكعبات وتقطع الفراولة بالنصف

2. تخلط الفواكه ويضاف إليها عصير البرتقال وتقدم.

نصيحة: يمكن استبدال استخدام اي نوع من انواع الفواكه المتاحة حسب الموسم. 

حساء البصل

حلقات من البصل محمرة في الزبدة وقليل من السكر والدقيق، مما يضفي عليها طعما شهيا، ومطبوخة في مرق الدجاج ويقدم على سطحها رغيف من الخبز وعليه بعض من الجبنة.

المقادير

6 حبات من البصل

60 غم من الزبدة

1 ملعقة صغيرة من السكر

ربع كوب من الدقيق

9 أكواب من مرق الدجاج

ملح حسب الرغبة

فلفل أسود حسب الرغبة

1 رغيف من الخبز الإفرنجي

جبنة موزاريلا مبشورة

الطريقة

- يقشر البصل ويقطع حلقات رقيقة، ثم تسخن الزبدة في قدر كبير، ويضاف البصل ويحمر على نار هادئة مدة 20 دقيقة أو حتى يذبل.

- يضاف السكر والدقيق ويحرك المزيج على النار مدة دقيقة أو دقيقتين وحتى يصبح لون البصل ذهبيا.

- تضاف مرقة الدجاج ويترك المزيج مغطى على نار هادئة مدة ساعة ويتبل الحساء بالملح والفلفل.

- يسخن الفرن إلى درجة 180 مئوية ويقطع رغيف الخبز إلى شرائح وتحمص في الفرن مدة 20 دقيقة وتقلب حتى يصبح لونها ذهبيا.

- تغطى كل شريحة خبز بالجبنة وتوضع في الفرن مرة أخرى حتى تذوب الجبنة ثم يزين طبق الحساء بشرائح الخبز ويقدم في الحال.

القيمة الغذائية لعدد من الخضروات والفواكه

* البندورة: تحتوي الحبة على 13.020 سعرة حرارية، وهي غنية بالكالسيوم وفيتاميني A وC والصوديوم والبروتين.

* الخيار: تحتوي الحبة الواحدة على 14.280 سعرة حرارية، وهو غني بالصوديوم والكالسيوم وفيتاميني A وC.

* البرتقال: تحتوي الحبة الواحدة على 61.570 سعرة حرارية وغنية بفيتاميني C ,A، وأملاح الصوديوم.

القيمة الغذائية للبرغر حسب النوع

- همبرغر مع الجبنة ذات الحجم 100 غم تحتوي على 492 سعرة حرارية و20.5 غم من الكربوهيدارات و10.7 غم من الدهون و12.4 غم من البروتين و2.5 غم من الألياف.

البطاطا المقلية ذات الحجم المتوسط بوزن  100 غم: تحتوي على 294 سعرة حرارية  و36.4 غم من الكربوهيدرات و3.8 غم من البروتينات و14.8 غم من الدهون.