يُعتقد على نطاق واسع أن اتباع نظام غذائي صحي يتطلب تغييرات جذرية في نمط الحياة، مما قد يثبط الكثيرين عن السعي لتحقيق أهدافهم الصحية، لكن على عكس ذلك، يقول الأطباء إن التعديلات البسيطة على العادات الغذائية يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في الطاقة والمزاج والصحة العامة، حسب صحيفة "واشنطن بوست" الأميركية.
وتقول أخصائية التغذية لدى كلية الصحة العامة بجامعة هيوستن تكساس
الأميركية، دولوريس وودز، "إن التغييرات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها
لتكون مستدامة، تمنح شعورا بالنجاح يمكن أن يحافظ على الدوافع".
ووجدت دراسة نُشرت عام 2021 في مجلة "Nature Food"، أن استبدال 10
بالمئة فقط من السعرات اليومية من اللحوم البقرية واللحوم المصنعة بأطعمة
مثل الفاكهة والخضروات والفول والأسماك، يمكن أن يزيد من العمر دون أمراض
خطيرة.
وفيما يلي 7 تغييرات في النظام الغذائي، يمكن أن تعزز طاقتك بشكل طبيعي:
افطار غني بالبروتين
حسب "واشنطن بوست"، يُنصح بتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين لبدء اليوم
بحيوية ونشاط، والتي قد تحتوي على الجبن القريش والبيض وزبدة الفول
السوداني مع دقيق الشوفان، إلى جانب الحبوب مع الزبادي اليوناني وبذور
الشيا.
ويساعد الحصول على كمية كافية من البروتين في الحماية من فقدان العضلات
والقوة مع تقدم العمر، حسب وودز، حيث يستغرق البروتين وقتا أطول للتحلل عن
الكربوهيدرات، مما يبطئ زيادة نسبة السكر في الدم.
وأظهرت دراسة نُشرت عام 2017 في المجلة الأميركية للتغذية السريرية، أن
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد يُحسّن من استجابة الجسم للأنسولين
ومستوى سكر الدم.
تناول الحبوب الكاملة
ينصح الأطباء بتناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، ودقيق الشوفان، والحنطة السوداء، والكينوا، حيث تحتوي على المزيد من الألياف وفيتامينات "ب"، والتي تمثل قيمة غذائية إضافية مهمة بشكل خاص لكبار السن، وفق الصحيفة.
وكشفت دراسة عام 2021 نشرت في مجلة التغذية "Journal of Nutrition"
الأكاديمية الأميركية، أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 55 عامًا
فأكثر، والذين تناولوا 3 حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا، لديهم
علامات أفضل لصحة القلب، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل من نصف حصة.
المزيد من الفاكهة أو الخضار
بينما ينصح الخبراء بتناول 5 حصص أو أكثر من الفاكهة أو الخضار يوميًا، إلا أن الدراسات تشير إلى أن حتى الكميات القليلة منها تُقدم فوائد صحية كبيرة، خاصةً لصحة القلب، حسب "واشنطن بوست".
ووجدت دراسة أجريت عام 2014 ونشرت في المجلة الطبية البريطانية "BMJ" أن
كل حصة يومية إضافية، وصولا إلى 5 حصص، تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض
القلب بنسبة 4 بالمئة.
وتحتوي كل فاكهة وخضروات على مزيجها الخاص من الفيتامينات والمعادن
ومضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب، كما تقول أخصائية التغذية لدى جامعة
واشنطن، جودي سيمون.
وتؤكد دراسة حديثة نُشرت في مجلة "Journal of Nutrition" على أهمية تنوع
الفواكه والخضروات في النظام الغذائي، حيث وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا
أكبر تنوع من الفواكه والخضروات كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب
بنسبة 21 بالمئة على مدار 15 عاما، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا كميات
أقل.
الخضراوات قبل كل شيء
يُنصح بتناول الخضار قبل بقية الوجبة، إذ يقلل من استجابة السكر في الدم بعد ذلك، وفقا لعلماء من جامعة كورنيل.
وحسب الصحيفة، ثبت أن الخضروات الورقية تساعد في حماية صحة الدماغ، كما
أن البروكلي والكرنب من العناصر المحتملة للوقاية من السرطان، فيما تساعد
البازلاء الخضراء في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
قراءة المكونات
غالبا ما يتم تصنيع المنتجات "المصنوعة من الحبوب الكاملة" و"الحبوب المتعددة" من الدقيق الأبيض المكرر بشكل أساسي.
لذا يُنصح بالبحث عن عبارة "حبوب كاملة بنسبة 100 بالمئة" أو "التأكد من
إدراج الحبوب الكاملة كعنصر أول"، كما يقول أستاذ الطب المساعد في مركز
جامعة كاليفورنيا للتغذية البشرية، فيجايا سورامبودي.
المكسرات كوجبة خفيفة
يشير بحث منشور في مجلة "the journal Antioxidants" الأكاديمية
الأميركية، إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات قد يحمي من مرض السكري
من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة والخرف.
وتقول سايمون، التي تنصح بتناول المكسرات يوميا: "إنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن".
حلويات صحية
حسب سايمون، ليس هناك حاجة إلى التخلي عن الآيس كريم ورقائق البطاطس، في إطار النظام الصحي، حيث يمكن تناول حصة صغيرة من خلال دمجها مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو البروتين، مثل وضع الآيس كريم مع الفواكه الطازجة أو خلط الشوكولاتة مع المكسرات.
وتقول وفق "واشنطن بوست"، إن هذه الإضافات تبطئ من ارتفاع السكر في
الدم، مما يمكن أن يمنع ارتفاع نسبة السكر وانهيار الطاقة الذي يتبعه.
