هل تعرف أن الطريقة التي تتناول بها الطعام تؤثر على نومك في ساعات الليل؟ في بعض الأحيان تجد نفسك ما تزال مستيقظا عند الساعة الثانية صباحا بعد الاستمتاع بفنجان من القهوة مع قطعة من الحلوى. من المهم إدراك حقيقة أن اختياراتك الغذائية على مدار اليوم قد تؤثر أيضا على صحة نومك ليلا.
في الواقع، تظهر المزيد من الأدلة على أن الأنماط الغذائية العامة يمكن أن تؤثر على جودة النوم وتساهم في زيادة الأرق، وفقا لموقع "ذا كونفرسيشن"، حيث قامت المتخصصة في علم الأوبئة الغذائية الدكتورة ايريكا سي يانسن بمتابعة الأنظمة الغذائية على مستوى السكان وكيفية تأثيرها على الصحة.
في الولايات المتحدة، تعاني نسبة كبيرة من السكان من سوء نوعية النوم واضطرابات النوم مثل الأرق وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وهي حالة يصبح فيها مجرى الهواء العلوي مسدودًا ويتوقف التنفس أثناء النوم. وفي الوقت نفسه، يتناول كثيرون الأطعمة الدهنية والمعالجة، وقليلًا جدًا من الألياف، وقليلًا جدًا من الفواكه والخضراوات.
ورغم أنه من الصعب تحديد ما إذا كان الاتجاهان يرتبطان ببعضهما البعض، إلا أن المزيد من الأبحاث تشير إلى الروابط بين النوم والنظام الغذائي وتقدم تلميحات حول الأسس البيولوجية لهذه العلاقات.
كيف يمكن أن يتشابك النظام الغذائي ونوعية النوم؟
لفهم أعمق للعلاقة المحتملة بين النوم والنظام الغذائي لدى من تبلغ أعمارهم 18 عامًا فما فوق، قامت يانسن وفريقها بتحليل ما إذا كان الأشخاص الذين يتبعون الإرشادات الغذائية يحصلون على ساعات نوم أكثر.
وباستخدام مجموعة بيانات تمثيلية على المستوى الوطني من المسوحات التي تم جمعها من العام 2011 إلى العام 2016، وجدوا أن الأشخاص الذين لم يلتزموا بالتوصيات الغذائية مثل تناول حصص كافية من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة كانت مدة نومهم أقصر.
وفي دراسة منفصلة نشرت في "ساينس دايركت" في العام 2021 للفريق نفسه قاموا بمتابعة أكثر من 1000 شاب بالغ تتراوح أعمارهم بين 21 إلى 30 عامًا وتم تسجيلهم في دراسة التدخل الغذائي على شبكة الإنترنت المصممة لمساعدتهم على زيادة حصصهم اليومية من الفواكه والخضراوات. وجد أن أولئك الذين زادوا من استهلاك الفواكه والخضراوات على مدى ثلاثة أشهر أفادوا بتحسن نوعية النوم وانخفاض أعراض الأرق.
وتظهر الأبحاث التي أجريت خارج الولايات المتحدة من قبل مجموعة يانسن وآخرين أيضًا، أن الأنماط الغذائية الصحية بشكل عام ترتبط بنوعية نوم أفضل وتقليل أعراض الأرق.
ويشمل هذا النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط – وهو نظام غني بالأطعمة النباتية وزيت الزيتون والمأكولات البحرية، وقليل من اللحوم الحمراء والسكر المضاف – والأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات.
وهي تشبه النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ولكنها تتضمن تركيزًا إضافيًا على مكونات معينة مثل الفلافونويد، وهي مجموعة من المركبات الموجودة في النباتات، والتي ثبت أنها تقلل من صانعات الالتهابات الحيوية في الدم.
تحليل الأطعمة والمواد المغذية
ضمن أنماط النظام الغذائي الصحي الشامل، هناك العديد من الأطعمة والعناصر الغذائية الفردية التي قد تكون مرتبطة بنوعية النوم، بدرجات متفاوتة من الأدلة.
على سبيل المثال، ربطت الدراسات بين استهلاك الأسماك ومنتجات الألبان وفاكهتي الكيوي والكرز الحامض وأنواع التوت الأخرى مثل الفراولة والتوت مع نوم أفضل. أحد المسارات الشائعة التي قد تؤثر من خلالها هذه الأطعمة على النوم هو توفير الميلاتونين، وهو معدل مهم لدورات النوم والاستيقاظ في الدماغ.
وترتبط أيضًا الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والشوفان وبعض مصادر البروتين - خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من حمض التربتوفان الأميني، مثل الدواجن، بنوم عالي الجودة. تشمل العناصر الغذائية الفردية التي قد تكون مفيدة، المغنيسيوم وفيتامين د، والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمنغنيز. بعض الأطعمة مثل سمك السلمون هي مصادر للعناصر الغذائية المتعددة.
الأطعمة التي يجب تجنبها لصحة النوم
إن تناول كميات أكبر من الأطعمة التي تعزز النوم لا يكفي بالضرورة للحصول على نوم أفضل. ومن المهم أيضًا تجنب بعض الأطعمة التي قد تكون سيئة، تحديدا الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في البرغر والبطاطا المقلية والأطعمة المصنعة، حيث تؤدي إلى نوم أقل وأرق أكثر.
في الولايات المتحدة، ارتبط تناول الطعام في أوقات الوجبات التقليدية بدلاً من الوجبات الخفيفة العشوائية بنوم أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل عادةً بتناول طعام غير صحي مثل الوجبات الخفيفة المصنعة، وذلك يساهم بزيادة النوم المتقطع.
الجزء الأخير والمثير للاهتمام هو أن الارتباط بين النظام الغذائي والنوم غالبًا ما يختلف حسب الجنس. على سبيل المثال، يبدو أن الارتباط بين أنماط النظام الغذائي الصحي وأعراض الأرق يمكن أن يكون أقوى بين النساء.
وقد يكون أحد أسباب ذلك هو الاختلافات بين الجنسين في النوم. وعلى وجه الخصوص، فإن النساء أكثر عرضة من الرجال للمعاناة من الأرق.
مفاتيح النوم الجيد ليلاً
بشكل عام، لا يوجد طعام أو مشروب سحري واحد من شأنه أن يحسن نومك. ومن الأفضل التركيز على الأنماط الغذائية الصحية الشاملة طوال اليوم، مع استهلاك نسبة أعلى من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم.
إلى ذلك، تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة خلال ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم، يجب أن تتضمن الساعات القليلة الأخيرة من اليوم ممارسات صحية جيدة أخرى.
ويشمل ذلك الانفصال عن التكنولوجيا، وتقليل التعرض للضوء، وخلق بيئة مريحة وهادئة للنوم. علاوة على ذلك، فإن إتاحة الوقت الكافي للنوم والحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت أمر ضروري.
اقرأ أيضاً:
عادة تؤثر على "جودة" النوم 3 ساعات
