عمّان-الغد-أصبحت حياة الرفاهية في عالمنا المعاصر سببا مباشرا في إصابتنا بالأمراض والعلل، فاعتمادا على ما توفره لنا التكنولوجيا من وسائل الراحة الجسمانية تدنت الحركة والنشاط البدني إلى أضيق الحدود.
وهذا أدى إلى ازدياد الإصابة بأمراض العصر كأمراض القلب والضغط وتصلب الشرايين لدى قليلي النشاط البدني وضعيفي اللياقة البدنية غالبا.
وقد ثبت بما يدع مجالا للشك أهمية الجهد البدني والحركة في المحافظة على صحة الإنسان عامة، وأن أي تعطيل لأطراف الجسم ناتج عن الخمول سيؤدي إلى تعطيل وظائف أعضاء داخلية أخرى في الجسم تعتمد على حركة هذه الأطراف، من هنا نبعت أهمية الحركة وممارسة التمارين الرياضية مهما كانت بسيطة للمحافظة على مستوى معين من اللياقة، ولتقليل فرص الإصابة بالأمراض مستقبلا.
ونلاحظ أن التشجيع على ممارسة الرياضة لم يعد يقتصر على الرياضيين فقط، بل أصبح موضع اهتمام العاملين في المجال الطبي، وأصبحت اللياقة البدنية هاجسا يطمح الكثيرون لتحقيقها.
لذلك ارتأينا أن نساعدكم في تطبيق قراركم الصائب بممارسة الرياضة، وجعلها من أساسيات حياتكم.
وسنبدأ بتعريف اللياقة البدنية، وبيان عناصرها، وكيفية قياسها، ثم سنتطرق إلى كيفية أداء أي برنامج رياضي تختاره، وسبل الوصول إلى اللياقة البدنية المطلوبة.
مفهوم اللياقة البدنية(Physical Fitness) مفهوم قديم اختلفت وجهات النظر حول تعريفه بناء على اختلاف اهتمامات الباحثين والعلماء وتخصصاتهم، كما يختلف مفهوم اللياقة البدنية عند الرياضيين عنه لدى الأفراد العاديين.
ويمكن تعريف اللياقة البدنية لدى الرياضيين على أنها القدرة على تحمل الجهد العضلي المبذول لمدة طويلة، وتحمل أداء النشاط الرياضي الذي يقوم به اللاعب.
أما مفهوم اللياقة البدنية بالنسبة للشخص العادي غير الرياضي فتعرف على أنها الحالة التي تساعدنا على القيام بالأعمال اليومية بنشاط وحيوية ويقظة وبدون تعب سريع، وتمنحنا القدرة على القيام بنشاطات إضافية عند اللزوم، وكذلك هي القدرة على تحمل الضغوط المستمرة، والتي لا يستطيع تحملها الشخص العادي قليل اللياقة، وهذه قاعدة أساسية للصحة وسلامة الجسم.
وتعد اللياقة البدنية جزءا من اللياقة الشاملة التي تشمل جميع الجوانب النفسية والبدنية والعقلية والاجتماعية والصحية.
عناصر اللياقة البدنية
تعددت الآراء والمفاهيم حول تقسيمات عناصر اللياقة البدنية بتعدد الصفات المراد اختبارها، إلا أنه يمكن تقسيمها كالآتي:
أولا: اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة وتشمل:
كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي، قوة العضلات ومرونتها، التحمل العضلي، التركيب الجسمي.
ثانيا: اللياقة البدنية المرتبطة بالمهارة وتشمل:
السرعة، قدرة تحمل العضلات، الرشاقة، سرعة رد الفعل، التوازن.
ويتضح مما سبق أن جميع عناصر اللياقة البدنية ترتبط بالأداء البدني للوصول إلى مفهوم اللياقة البدنية المتكاملة، لكن مؤخرا بدأ الاهتمام يزداد بالعناصر المرتبطة بالصحة.
وسوف نقدم بعض التفصيل عن هذه العناصر وكيفية قياسها.
1.اللياقة القلبية التنفسية: وهي قدرة الجهاز القلبي التنفسي على أخذ الاكسجين ونقله، لتوفير الطاقة اللازمة للمجهود البدني، وتعتبر اللياقة القلبية التنفسية من أهم عناصر اللياقة البدنية، لارتباطها بقدرات الجسم الوظيفية، ولأنها تقيس قدرة الفرد على استهلاك أكبر كمية من الأكسجين أثناء الجهد البدني.
ويؤدي التدريب البدني إلى رفع استهلاك الأكسجين إلى حده الأقصى، ويقاس هذا الاستهلاك من خلال أجهزة معدة لهذا الغرض، وهناك بعض الاختبارات الميدانية التي يمكن إجراؤها لمعرفة اللياقة القلبية التنفسية للفرد عند عدم توفر الاختبارات المعملية، تجرى عن طريق قياس الزمن المستغرق في قطع مسافة معينة(مثل ميل أو ميلين)، أو حساب المسافة المقطوعة في مدة معينة.
2.التركيب الجسمي: ويعرف على أنه نسبة وزن الشحوم في الجسم إلى وزن الأجزاء غير الشحمية مثل العظام والعضلات، ومن المعروف أن زيادة نسبة الشحوم في الجسم تعطي نتائج ضعيفة في اختبارات اللياقة البدنية، بالإضافة إلى خطرها على الصحة.
ويحتاج جسم الإنسان إلى الشحوم لعمل أجهزة الجسم المختلفة، ويبلغ متوسط نسبة الشحوم الطبيعية في أجسام الرجال ما بين 15 ـ 20% من وزن الجسم، ولدى النساء 22 ـ 28%، لكن هذه النسب تقل عند الرياضيين لتصل في المتوسط عندهم إلى 12% لدى الرجال، و18% لدى النساء.
ويمكن تحديد نسبة الشحوم في الجسم عن طريق قياس الوزن تحت الماء، أو بطرق ميدانية مثل قياس سمك طبقة الجلد في مواقع معينة من الجسم، ثم تحويلها بواسطة معادلات حسابية خاصة.
3.اللياقة العضلية الهيكلية: وتبين قدرة الجسم العضلية، وقوة عضلات البطن، ومرونة عضلات أسفل الظهر، وعضلات الفخذ الخلفية، وغالبا ما يؤدي نقص مرونة عضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذ الخلفية، والضعف في عضلات البطن إلى الإصابة بآلام أسفل الظهر.
وتقاس عناصر اللياقة العضلية الهيكلية عن طريق اختبارات ميدانية، فتقاس قدرة تحمل عضلات البطن عن طريق اختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين وتحسب عدد مرات الجلوس من الرقود في دقيقة واحدة، كما يمكن قياس مرونة عضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذ الخلفية عن طريق ثني الجذع إلى أقصى مدى ممكن من وضعية الجلوس أو الوقوف باستخدام صندوق خشبي عليه مسطرة مدرجة، أما القدرة العضلية فيمكن قياسها عن طريق القفز العمودي أو القفز الطويل.
ونذكر الذين يريدون البدء ببرنامج رياضي للوصول إلى اللياقة البدنية بأن اللياقة البدنية صفة شخصية تختلف من شخص لآخر وتتأثر كذلك بالعمر والجنس والوراثة والعادات الشخصية، والتمارين الرياضية، والعادات الغذائية، وإذا كان من الصعب تغيير العوامل الثلاثة الأولى، فإنه بإمكاننا أن نطور العوامل الباقية، للحصول على أفضل النتائج.
ولا بد قبل البدء بممارسة أي برنامج رياضي أخذ مجموعة الإرشادات التالية بعين الاعتبار:
أولا: تمارين الإحماء والتبريد
قبل البدء بأي تمرين لا بد أولا من القيام بعملية تسخين وإحماء، لمدة تتراوح بين 5 ـ 10 دقائق، ومن تمرينات الإحماء: المشي والهرولة البطيئة، تحريك الذراعين إلى الأمام والخلف(بشكل دائري)، ولف أعلى الجسم بشكل دائري.
كذلك يجب إنهاء التمارين بتمارين التبريد، مثل المشي البطيء، أوحركات تمدد وشد اليدين والرجلين، لمدة تتراوح بين 5 ـ 10 دقائق.
وتتمثل أهمية القيام بتمارين الإحماء والتسخين في:
تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها، وإكساب العضلات المرونة اللازمة للعمل، وزيادة سرعة نبضات القلب، وزيادة كمية تدفق الدم، وتنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية، ورفع درجة حرارة الجسم.
والذي لا يعطي تدريبات الإحماء الأهمية المطلوبة يلحق الضرر الكبير بجسده، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها.
ثانيا: الملابس الرياضية المناسبة
لا تصلح كل الملابس لممارسة الرياضة، بل يجب أن تتوفر بعض الشروط البسيطة في الملابس الرياضية، ومنها:
•أن تكون واسعة ومريحة.
•ألا تعيق الحركة.
•ألا تكون سميكة، لأن الجسم سيولد حرارة كبيرة عند ممارسة الرياضة.
•أن تكون بيضاء أو فاتحة اللون، حتى تعكس أشعة الشمس وتكون أبرد للجسم.
•أن تكون من قماش قطني تمتص العرق، وليس من أقمشة مطاطية أو بلاستيكية، لأنها تعيق عملية التعرق، وقد تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم.
ثالثا: أفضل الأوقات لممارسة التمارين الرياضية
بشكل عام يجب أن يضع الفرد جدول التمارين الرياضية بما يناسب وقت فراغه، والمهم أن يداوم على هذا الجدول ولا يقطعه، إنما ينصح بممارسة التمارين بين الساعة السادسة والعاشرة صباحا؛ لأنها أفضل أوقات الرياضة، وهذا يجعل الشخص أكثر نشاطا خلال عمله اليومي، كما يمكن ممارسة التمارين مساء بعد العصر، أو قبل تناول العشاء بساعة على الأقل.
رابعا: توقف عن أداء التمرينات في الحالات التالية
•إذا كنت مريضا.
•إذا كنت تشعر بالتعب.
•إذا كنت تشعر بالجوع أو العطش.
•إذا تناولت الطعام، إذ يجب أن تنتظر لمدة ساعتين أو ثلاث قبل القيام بالتمارين الرياضية.
•في الجو شديد البرودة أو الرطوبة، أو في منتصف النهار في فصل الصيف.
أسس نجاح البرنامج الرياضي
لكي يحقق البرنامج الرياضي الأهداف والنتائج المرجوة منه، وللحصول على اللياقة البدنية المطلوبة يجب اتباع الأسس التالية:
•اختيار التمارين المناسبة: فيجب أن تكون التمارين مناسبة للجنس والعمر والبيئة قبل البدء بأي نوع من التمارين.
•الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية: فيفضل أن تمارس التمارين ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل للمحافظة على مستوى ثابت من اللياقة.
•ممارسة الرياضة أكثر بمرور الزمن: إذ يجب زيادة مدة التمارين الرياضية، وتكرارها لرفع اللياقة البدنية.
