إن تناول ما يكفي من البروتين يعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة وتحقيق أهداف اللياقة البدنية. وتقول الإرشادات الغذائية الأميركية: "إن الشخص البالغ يجب أن يتناول ما لا يقل عن 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإذا كان وزن جسم الشخص 68 كيلوغراما، على سبيل المثال، فيجب أن يستهدف تناول حوالي 55 إلى 68 غراما من البروتين يوميًا.
كما يمكن أن يحتاج كبار السن وخاصة أولئك المعرضين لخطر الإصابة بالساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر)، لتناول المزيد من البروتين.
ويمكن اتباع عادات يومية لزيادة كمية البروتين التي يتناولها الشخص، بحسب ما نشره موقع CNET:
- جعل البروتين طقسا يوميا
إن "الاستمرار هو المفتاح"، نصيحة عالمية صحيحة وقابلة للتطبيق على أي عادة يرغب الشخص في البدء بها والاحتفاظ بها.
فينبغي الحرص والمواظبة على شرب الحليب مع وجبة الفطور كل صباح، أو ربما تناول مخفوق البروتين بدلاً من ذلك، ويصبح البروتين جزءا من الطقوس اليومية بما يمنح الجسم ما بين 20 إلى 40 غراما من البروتين.
- البروتين أولاً
عند تناول وجبات تحتوي على مصادر البروتين، يوصي الخبراء بتناول الجزء الأكبر من البروتين قبل الانتقال إلى أصناف الطعام الأخرى في الوجبة، وخاصة الحبوب، والتي يمكن أن تعطي شعورا بالشبع سريعًا.
- المكسرات
إن المكسرات ليست بالضرورة أفضل مصدر للبروتين من حيث الحجم، ولكن إضافتها إلى الوجبات على مدار اليوم يمكن أن تمنح دفعة جيدة من البروتين.
يمكن إضافة رشة مكسرات من الجوز المبشور للسلطات (بما يعادل 4.3 غرام من البروتين لكل وجبة)، والفول السوداني (نحو 6.7 غرام لكل وجبة) أو اللوز (6 غرامات لكل وجبة) ودقيق الشوفان والكاجو المفروم (5.2 غرام لكل وجبة).
- لحوم خالية من الدهون
تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على كمية أقل من الدهون لكل حصة، مما يعني أنها تضيف المزيد من البروتين لكل حصة.
كما تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على سعرات حرارية أقل من اللحوم الدهنية، كما أن البروتين يحفز الشبع، فيما يعد تكتيكًا جيدًا لأي شخص يحاول إنقاص وزنه.
- أرز بني أو كينوا
يمكن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الكينوا للحصول على المزيد من البروتين في النظام الغذائي.
ويحتوي كل من الكينوا والأرز البني، على كمية أكبر من البروتين لكل حصة مقارنة بالأرز الأبيض، إذ تحتوي كل حصة من الكينوا المطبوخة على 8 غرامات من البروتين لكل كوب، بينما يحتوي الأرز البني على 5.3 غرام لكل كوب، بينما يحتوي الأرز الأبيض، من ناحية أخرى، على 4.4 غرام فقط من البروتين لكل كوب.
- الفاصولياء
تعتبر الفاصولياء مصدرا مناسبًا للبروتين، لأنه من السهل جدا إضافتها إلى السلطات والمعكرونة والعديد من الأطباق الأخرى، اعتمادًا على نوع الفاصولياء، التي يمكن أن تضيف ما يصل إلى 10 غرامات من البروتين لكل نصف كوب،
كما أنها تعد مصدرًا رائعًا للألياف والمواد المغذية الأخرى. -(العربية نت)
