آخر الأخبار حياتناحياتناصحة وأسرة

هل تستيقظ قبل رنّ المنبّه؟ إليك ما يجب فعله

من منا لا يخشى سماع صوت المنبه الصاخب في الصباح، الذي ينذر ببداية يوم عملٍ مزدحم.

يقول خبراء النوم لـCNN إن الاستيقاظ قبل دقائق أو حتى ساعات من انطلاق صوت المنبه ليس ظاهرة جديدة، لكنه قد يسبب إزعاجا كبيرا لدى الأشخاص.

وتظهر الدراسات في جميع أنحاء العالم أن نسبة ما بين 10% إلى 30% من السكان يعانون من الأرق، وفقا لما ذكره المعهد الوطني للصحة.

وذكرت دراسة أجريت عام 2009 من مركز ستانفورد لأبحاث علم الأوبئة في النوم، أنه بالنسبة إلى أولئك الذين يعانون من الأرق، يمكن أن يكون لديهم مزيج من “الاستيقاظ الليلي” وما يصنف على أنه “استيقاظ الصباح الباكر”.

وتوصلت الدراسة إلى أن بعض الأشخاص قد يعانون من الاستيقاظ المبكر دون أعراض الأرق الأخرى مثل “صعوبة البدء في النوم”، و”الاستيقاظ الليلي”، و”النوم غير التصالحي”، أي النوم غير الأساسي حتى مع الساعات الموصى بها.

وقالت اختصاصية النوم ريبيكا روبينز، وهي معلّمة في قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد: “هناك خرافة مفادها أن الأرق يتعلق بصعوبة النوم فقط، إلا أن الشكاوى الشائعة تتعلق بالنعاس المفرط والاستيقاظ بشعور عدم الانتعاش”.

وبينما تشمل علاجات الأرق العلاج السلوكي المعرفي والأدوية، يمكن أن يكون للنصائح اليومية الأخرى تأثير على الاستيقاظ في الصباح الباكر.

وأضافت روبينز: “النوم من صنعنا في اليقظة”، موضحة: “إذا كنت تعاني من مشقة أو صدمة أو حدث شيء مقلق معك، فإن هذه الأحداث تؤثر بشكل كبير على نومنا”.

ويقترن الاستيقاظ المستمر قبل انطلاق صوت المنبه اليومي بإحباط هائل بسبب عدم القدرة على النوم مرة أخرى.

ومن جانبه، أشار راجكومار داسغوبتا، وهو الأستاذ المساعد بالطب السريري في كلية “كيك” للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا في مدينة لوس أنجلوس الأمريكية، إلى أن الشخص يبدأ في استرجاع الأحداث، ثم يبدأ بفعل الأشياء التي تزيد الأرق سوءاً، مضيفًا: “لا تبدأ في إخبار نفسك: سأبقى في السرير حتى أنام”.

إذا، ما الذي يجب فعله؟

لا تتحقق من الساعة أو من هاتفك

وإذا استيقظت فجأة خلال ساعات الصباح الباكر – قاوم التحقق من الساعة، فمعرفة أن الساعة الثالثة صباحًا رغم أنك ضبطت المنبه عند الساعة 7 صباحًا يمكن أن يسبب زيادة في التوتر فيما يخص ساعات النوم التي كنت تأمل في الحصول عليها.

وقالت اختصاصية النوم ويندي تروكسيل: “يتزايد القلق والإحباط. … وتصبح مشاهدة الساعة أمرًا معتادًا، وتؤدي الاستجابة المعتادة للإحباط والقلق أيضًا إلى استجابة الإجهاد في الجسم”.

وعندما يكون للتوتر الأسبقية، تزداد مستويات الكورتيزول في الجسم فيصبح متيقظًا، وهذه العملية تأتي بنتائج عكسية للحفاظ على النعاس، إذ يصبح الدماغ مفرط النشاط.

وإذا كان المنبه على الهاتف، فإن التحقّق من الساعة يمكن أن يشكل محفزًا أكثر أهمية. لذا، ضع في اعتبارك اعتماد ساعة منبهة بدلًا من المنبه على هاتفك.

وأوضحت تروكسيل أن الهاتف يُعد أقوى إشارة لحياتنا اليقظة، كما أن التعرض للضوء من الهاتف يمكن أن يحفز بشكل مباشر إشارة الساعة البيولوجية الخاصة بك من أجل اليقظة.

وأضافت: “يمكن أن يكون محتوى ما نستهلكه على هواتفنا نشطًا للغاية، سواء كان ذلك عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو قراءة الأخبار. كلها تحفز الحالات العاطفية التي تكون أكثر نشاطًا بدلاً من الاسترخاء”.

انهض من السرير

ويوصي الخبراء بالنهوض من السرير، حتى لو كانت الساعة 3 صباحًا.

وقالت تروكسيل: “تخلوا عن فكرة العودة إلى النوم. عندما تفعلون ذلك، وتتخلصون من الضغط بأن النوم ليس مجهدًا، من المرجح أنكم ستعودون إلى النوم”.

وفي تقنية التحكم في التحفيز، يمكن للشخص تشتيت ذهنه بمهمة عادية للمساعدة في استعادة النعاس بشكل أسرع من البقاء محبطًا في السرير.

ويساعد تخصيص السرير للنوم الأشخاص على ربط أفكار النوم الإيجابية بمساحاتهم، لذا قد يؤدي تغيير البيئة المحيطة وترك غرفة النوم إلى فصل الإحباط عن السرير.

سجل ما يصلح وما لا يصلح معك

ويوصي داسجوبتا بتتبع وقت ذهابك للنوم واستيقاظك في ليلة معينة، وكذلك تقنيات التهدئة والعوامل البيئية – وحتى التغذية الروتينية والتمارين الرياضية التي يبدو أنها تساعدك على النوم في ذلك اليوم.

وقال داسجوبتا إنه إذا تغيرت أي عوامل بيئية – مثل السفر أو جدول العمل أو الإضاءة – فقد يكون إيقاع الساعة البيولوجية للجسم متوقفًا، مما يشير إلى استيقاظ مبكر غير مريح قبل انطلاق صوت المنبه.

وفي هذه الحالة، قد يساعد تغيير الإضاءة في غرفة معينة أو الحصول على إضاءة بديلة.

وقد ينجح تمرين استرخاء العضلات التدريجي وتمرين التنفس في المساعدة على العودة إلى النوم

وعلى سبيل المثال، خذ شهيقًا لمدة 4 ثوانٍ، واحتفظ به لمدة 7 ثوانٍ ثم أخرج الزفير لمدة 8 ثوانٍ.

وقد يجد البعض الآخر أن ممارسة اليوغا، أو التأمل، أو القراءة يمكن أن تساعد عند الاستقياظ قبل انطلاق صوت المنبه.

وإذا استمرت المشكلة لأكثر من ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر، توصي روبنز بالتحدث إلى اختصاصي في النوم.

اقرأ أيضاً: 

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock